プロテインには様々な種類があり、大きく分けて「ホエイ・カゼイン・ソイ」に分けられます。
その中でも今回は、カゼインプロテインについて徹底解剖していきます。
プロテインは、種類によって効果が全然違います。自分の目的に合ったプロテインを選択することにより効果が最大化できるのです。
この記事では、カゼインプロテインの詳細から、効果的な飲み方やタイミング、どのような目的の人向きなのかなど詳しく解説していきます。
目次
カゼインプロテインとは？
プロテインの種類の違いは原料や製法により大きく分類されます。
ここでは比較対象として、とても評価が多く利用者も多いホエイプロテインと比較していきます。
カゼインプロテインとは？
カゼインとは、牛乳に含まれる主なたんぱく質で、全タンパク質中約80％と高い割合を占めています。対してホエイは約20％という値です。
ホエイが元来チーズの製造プロセスで生じる副産物であるのに対し、カゼインはチーズの製造プロセスで作られる凝乳です。高い生物価を持ちホエイと同様、必須アミノ酸を多く含む質の高いプロテインです。
ホエイプロテインとの違い！
ホエイとカゼインの大きな違いは、吸収スピードの差です。ホエイはたんぱく質合成を素早く促進させ即効的で短期的な効果が見込めます。
それに対しカゼインは、胃で溶けず消化に時間がかかるため、ゆっくり長時間タンパク質レベルを引き上げ続けます。たんぱく質分解を抑制し、たんぱく質レベルを維持するのに役立ちます。
この差が、プロテインの効果を最大化するため、摂取目的によってプロテインの選択を変えるべき理由となります。
カゼインプロテインの特徴
特徴として、先ほども簡単に書きましたが、遅消化性のプロテインということです。
カゼインは胃の中で固まりたんぱく質のかたまり（粒子）となります。これにより胃内容排出の速度が低下し、アミノ酸がゆっくりと持続的なスピードで血流へと吸収されていきます。
研究の結果では、カゼインはアミノ酸濃度を小幅で長時間引き上げ続ける効果が実証されました。つまり筋タンパク質分解を抑制するのに効果が大きいという事です。
カゼインプロテインの効果！
カゼインプロテインの大きな特徴は、前章でわかっていただけたと思います。
この章では、その特徴により実際にどのような効果があるのか見ていきたいと思います。
疲労軽減と回復促進
１つめの効果は、疲労軽減効果と回復促進効果です。
カゼインは、ロイシンやバリンなど広範な分岐鎖アミノ酸組成を供給することで、筋繊維の再生や回復を促進し、さらに筋肉痛を軽減させたり疲労を軽減する効果があります。
疲労を軽減し、再生や回復を早くすることは筋肉を増強するためにとても効率の良い効果と言えるでしょう。
除脂肪筋肉量の増加
プロテインは、食品の中でも最も満腹感をもたらす多量栄養素です。そしてカゼインは消化せずゆっくりと体内に吸収されていきます。
これにより満腹感を長期にわたり得ることができ、余計な脂肪や炭水化物の摂取を最小限に抑え、良質なたんぱく質を摂取することができます。研究結果では、プロテインの量を増やすことで体重減少効果が実証されています。
つまり食欲の抑制により、肥満の原因となる脂肪や糖質など炭水化物を減らしたんぱく質摂取を増やすことで除脂肪体重の効果があるのです。
健康的面での効果
研究により健康に貢献する効果が示されています。
カゼインは、歯のエナメル質を増加させ、酸による浸食を減少補助効果が認められています。
またタンパク質は、骨や髪などを作るためにも必要な栄養素です。タンパク質を多く摂ることで健康面にも良い影響がたくさんあるのです。
さらに研究では、食事に含まれるたんぱく質が多いと睡眠の質も向上することが明らかになっています。
このように今あげただけでも様々な効果が見込めます。カゼインやプロテインの研究は数多く多岐に渡っており、体にとってたくさんの良い効果が実証されています。
効果を最大限にする摂取方法！
カゼインプロテインの特徴、そして摂取によりどんな効果があるのか前章までで理解していただけましたね。
この章では、効果を最大限にする為には具体的にどのように摂取していけばいいのか。
また、どんな目的でカゼインプロテインを摂取すれば、効果を最大化できるのか見ていきたいと思います。
カゼインプロテインを摂取する目的
まず、カゼインプロテインを摂取する目的はなんでしょう？
「何のために、カゼインプロテインを取り入れるのか」という事です。これは、カゼインの特徴と効果がわかると一目瞭然です。
カゼインプロテインは、遅消化性のプロテインのため、少しづつ持続的に体内に吸収され、たんぱく質合成を長期間にわたりプラスの状態に保つことができます。
つまり、トレーニング後などの栄養素をいち早く吸収したいときには不向きなプロテインですが、再生や回復を促進させたい場合や、タンパク質分解を抑え長期的にたんぱく質レベルを高く維持するために活用できそうです。
具体的には、タンパク質の分解が起こる原因となる空腹時やトレーニングオフ日などでたんぱく質を摂取したい目的（タンパク質レベルのプラス状態維持）の場合に取り入れると効果的です。
最も分解が起こりやすい状態は、空腹状態が長時間続く睡眠中です。そのため特に就寝前の分解を抑える目的に効果的でしょう。
また何故、ホエイではなく、カゼインなのかという理由をもう一つ付け加えると、ホエイはトレーニングなどの身体活動なしで摂取した場合、摂取したホエイの一部はすぐに脂肪として蓄えられるか分解され排出されてしまうということです。これではプロテインの無駄遣いです。
目的に合ったプロテインの選択をすることが効果を最大化する第一歩でしょう。
カゼインのメリットを引き出す取り入れ方！
カゼインプロテインのメリットは、遅消化性のプロテインで長時間に渡りタンパク質レベルを引き上げ続け、再生・回復に効果的という事です。そして除脂肪筋肉量の増加に最適です。
このメリットを引き出すには、分解抑制目的に摂取したり、食欲抑制のため食事前の摂取や置き換え、たんぱく質摂取減ってしまう日や時間帯の摂取がよりカゼインのメリットを活用して効果を引き出すことができるでしょう。
摂取タイミングと摂取量
プロテインの摂取量を含めた摂取タイミングのお話は様々な意見があります。
この章では、両者の研究実証結果や意見を取り入れつつ見ていきたいと思います。
摂取タイミング
様々な種類のあるプロテインも、目的に合った種類のプロテインを、適確なタイミングで摂取することでより効果を引き出すことが研究により実証されています。
ホエイプロテインの場合、吸収やたんぱく質合成を高める即効性が高い効果があるため、トレーニング後などの、体が栄養素に敏感で早く栄養素を補給したい状態のタイミングに最適です。
対してカゼインプロテインの場合、タンパク質の分解を抑制したんぱく質バランスを維持する効果が高いため、分解が最も起こりやすい就寝前のタイミングやタンパク質摂取が減るトレーニングオフ日のタイミングが最適です。
摂取量
一方、摂取タイミングよりも1日のプロテイン摂取量が筋力と筋肥大に重要であるという研究結果もあります。
これは、1日のプロテイン摂取量が体重1kgあたり約1.6gという十分な摂取であれば、タイミングは最低限の影響しか及ぼさないと確認されています。
より効果的にカゼインプロテインを取り入れるには…。
上記２つの意見は矛盾関係にあるように見えますが、どちらの意見も研究により実証されており根拠のある発表です。
つまりどちらかを信じるという話ではなく、効果を最大限にするにはどちらの意見も取り入れて活用していけばいいわけです。
摂取タイミングと摂取するプロテインの種類、そして1日の摂取量を意識し摂取計画を立て取り入れる事が賢明でしょう。
またプロテイン摂取ガイドラインでは、筋反応を最適化するにはホエイプロテインとカゼインプロテインを組み合わせた摂取を推奨しています。最近では、多くのメーカーがホエイとカゼインをブレンドした商品やオールインワン商品を様々販売しています。このようなものも視野に入れ、目的に合わせて自分に合った取り入れ方をしていくことが最適と言えるでしょう。
下記の記事では、「就寝前にプロテインを摂取することによる効果やメリット」などをより詳しく記載しています。たくさんのメリットがあり、就寝前にプロテインを取り入れたくなりますよ。興味のある方は見てみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
カゼインプロテインとは何か、取り入れる判断材料になりましたでしょうか？体は食べるものからできています。良質なプロテインの摂取が肉体づくりの第一歩と言えるでしょう。
最後にカゼインプロテインについてまとめて見てみましょう。
カゼインプロテインのおさらい
- カゼインは、チーズの製造プロセスで作られる凝乳で、多くの必須アミノ酸を多く含み、牛乳に含まれる主なたんぱく質の約80％がカゼインである。
- カゼインは、遅消化性のプロテインで、ゆっくり体内に吸収されるため小幅で長時間タンパク質レベルを引き上げ続ける効果があり、タンパク質分解を抑制する効果が高い。
- カゼインプロテイン摂取による主な効果は、「疲労軽減・回復促進・除脂肪筋肉量の増加・健康促進効果」など多岐に渡り効果がある。
- カゼインは、「再生・回復・分解抑制」などの効果が高いため、就寝前の分解抑制目的やトレーニングオフ日のたんぱく質補給、食事前の食欲抑制目的での摂取が効果的である。
- 効果を最大化するためには、1日の摂取量も重要で、十分な量のプロテインをホエイとカゼインを組み合わせ、適切なタイミングで摂取していくことが推奨される。
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