さて、今回は「カタボリック」と「アナボリック」についてお伝えします。
カタボリックな状態では、いくら筋トレをしても効果が出ません。
ワークアウトや筋トレなどを行っている方々の多くは、筋肉をつけたり、スリムになって美しい肉体を手に入れたいと思い、日々ワークアウトに励んでいることでしょう。
ここで重要なのは、まず「結果」を出すことです。
そして効率よく、効果的に取り組む事が継続する秘訣です。
結果を出すために、我武者羅に筋トレをしまくったり、断食をしてみても継続できない、うまくいかないことが大半でしょう。
今回は、筋肉をつけるための基礎。
「カタボリック（異化）」と「アナボリック（同化）」について詳しくみていきましょう。
目次
カタボリックとアナボリックとは？
カタボリックとアナボリックについて、単語やなんとなく知っているという方が大半でしょう。
しかし筋肉を効率よく効果的に増やすには、きちんと知っておくべき基礎知識なのです。
カタボリックとアナボリック
日本人にわかりやすい単語にすると、
「カタボリック＝異化作用」
「アナボリック＝同化作用」 となります。
人間のカラダは、生命活動を正常に機能・維持するために、細胞組織などが異化と同化を日々繰り返しています。
これはもちろん筋肉だけではなく、脂肪や皮膚など様々な細胞も同様です。
日々細胞は新たに合成され新しい組織を作り出します。そして逆に、日々分解され、壊され、これを繰り返し生きているのです。
イメージとしては、食事などで摂取した栄養は体内で小さく小さく分解されていきます。
その分解された栄養素はそれぞれ必要な分エネルギーになったり、合成され新しい細胞組織に生まれ変わり、不要な分は蓄積されるか排泄されます。この循環が常に繰り返されています。
筋肉における状態
筋肉におけるカタボリックとアナボリック状態とは、
筋肉の「分解・異化」と「合成・同化」の量のバランス状態を指します。
「同化＜異化」であれば… 筋肉分解が上回り、カタボリック状態。
＝筋肉が分解され落ちてしまう状態。
「同化＞異化」であれば… 筋肉合成が上回り、アナボリック状態。
＝筋肉が合成され増えていく状態です。
つまり筋肉を増やすためには、カタボリックな状態＝筋肉が分解されるのを阻止しなければいけないわけです。
阻止するためには、まずはいつカタボリックにより筋肉が分解されてしまうのか知る必要があります。
それでは実際にどのような時に、カタボリックな状態になってしまうのでしょうか。
次の章でみていきましょう。
カタボリックはいつ起きる！？
カタボリック状態、つまり筋肉が合成される量よりも、筋肉が分解される量が上回ってしまい、筋肉が落ちてしまう状態になるのはとても単純です。
それは、「筋肉の合成が減るとき」と「筋肉の分解が増えるとき」です。
空腹時は注意！
空腹時はカラダが栄養を欲しているサインです。
栄養素が足りなければ、もちろん筋肉の合成が減ります。さらに通常の身体機能を維持するエネルギーは必要なため、積極的に筋肉が分解され、活動するためのエネルギーになっていきます。
ボディビルダーなど筋肉のプロフェッショナルが、こまめに食事やプロテインの摂取などをしているのはこのためです。
人間は安静状態で何もしていなくてもエネルギーを使います。基礎代謝なんて言いますね。特に筋肉量が増えると代謝も上がります。
朝昼晩の食事の間や、睡眠時は長く何も口にしない時間が続くので注意が必要です。
トレーニング・運動時は注意！
トレーニングや運動で体を動かすと、その分エネルギー消費量が増えます。
これは激しい運動ほど、強度の高いトレーニング程、時間が長いほど、エネルギー消費も増えカタボリックな状態になります。
生活活動代謝なんて呼ばれますね。
ダイエットのためには、長時間の有酸素運動などが効果的かもしれませんが、
筋肉を増やすためには逆効果になってしまいます。
ボディービルダーなどは、あまり有酸素運動は取り入れていません。また、トレーニング自体も長時間ゆっくりやるのではなく、短時間で高負荷なトレーニングメニューで行っていることが一般的です。
つまりカタボリックな状態が起こりやすい状況は、睡眠などで栄養を体内に取り込む間隔が空いてしまうようなときや、運動などでエネルギー消費が増えているときに起きやすいという事です。
カタボリックを抑制しよう！
さあ、前章まででカタボリックが起きてしまう状況を知ることができました。
カタボリックが起きるタイミングがわかれば、それを抑制することもできますね。
日常生活で積極的な栄養素の摂取！
まずはとにかく空腹を減らす努力をすることです。
まずは食事の間隔。
朝昼晩３食の合間にプロテインやプロテインスナックなどを取り入れ間隔を減らしてみましょう。
午前中の少し空腹になりそうな時間帯や、昼食後のおやつの時間などに、高タンパク質の食材を取り入れると効果的です。プロテインがあればプロテインが手軽でしょうし、出先などであれば、プロテインクッキーやコンビニなどでも売っているサラダチキンなどでもいいでしょう。
睡眠時の魔の時間を抑制！
次に睡眠時。
睡眠中は、さすがに食事はできません。生活によりますが平均６～８時間程度食事をしないことになるでしょう。１番カタボリックに陥りやすい状態です。
この問題を解決するには、睡眠前に腹持ちのいいものを補給するのが良いのですが
あまり消化の悪いものだと睡眠に影響が出てしまいます。睡眠は筋肉の成長には欠かせません。
そこでオススメなのが、カゼインプロテイン。
カゼインプロテインはホエイとは異なり、消化が一定スピードでゆっくりと体内へ補給されていくので、就寝３０～１ｈ前に補給するのが効果的でしょう。
トレーニング時は特にタンパク質摂取！！
運動やトレーニング時は特に筋肉やカラダに負荷がかかるため、エネルギー消費や筋肉の分解が進みます。
トレーニングなどの強度が高いほどカタボリックな状態になりやすくなります。
これを防ぐには、まずトレーニング開始までにカラダに十分な栄養を補給しておくことです。
タンパク質中心の食事やプロテインなどで補給しましょう。食事の直後はトレーニングなど最大に能力を発揮しにくいので、最低でもトレーニングなどの１時間前までに補給を済ませておけば効果的です。
トレーニング中は即効性のあるアミノ酸、BCAAなどを取り入れるとカタボリックを抑制できます。
トレーニング後は特にカラダが栄養を欲している状態なので、タンパク質や炭水化物などを摂取すると良いでしょう。特に吸収の早いホエイプロテインは効率的に栄養補給ができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
カタボリックとアナボリック、そして対処方法はわかっていただけましたでしょうか？
最後にまとめて見てみましょう。
カタボリックとアナボリックのおさらい
- カタボリックとは、異化作用のことで筋肉においては、筋肉が分解され落ちていってしまう状態を指します。
- アナボリックとは、同化作用のことで筋肉においては、筋肉が合成され増えていく状態を指します。
- カタボリックは、空腹時やトレーニングなどで消費エネルギーが増えているときに起きやすい。
- 筋肉を増強させるためには、カタボリックを抑制する必要がある。
- カタボリックの原因となる空腹時間を減らすため、朝昼晩の食事の合間にプロテインなど高タンパク質食品を取り入れると効果的。
- 睡眠時は、長時間栄養摂取をしない時間が続くため、就寝30分前にカゼインプロテインなどなるべく胃腸に負担をかけず、消化スピードが遅い食品の摂取が効果的。
- トレーニングなどの消費エネルギー増加や筋肉へ負荷をかける場合は、分解が促進されるため、即効性のあるBCAAなどのアミノ酸を取り入れトレーニングに臨むのが効果的。
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