クレアチンとは?筋肉増強の効果や飲み方・タイミング、副作用は?

「クレアチン」は、筋力増強やパワーアップ、瞬発的な高強度運動などへの効果が科学的に証明されており、引き締まった筋組織を手に入れるために重要な栄養素です。

さらに、体組織と運動効率性の両方にプラスの影響を与える「クレアチン」は、他のサプリメントと比べても ”ゴールドスタンダード” つまり、ボディメイクには欠かせない栄養素のひとつと言えるでしょう。

 

この記事では、「クレアチン」とは何か…

基本的な事を始め、作用や効果、摂取方法や摂取タイミング、またどのような目的の人に向いているのか、女性にとってクレアチン摂取は必要なのか、など総集編としてお届けいたします。

 

クレアチンとは?

クレアチンとは

クレアチンは、肉や魚に含まれる天然アミノ酸です。平均的な人で1日1g程度を肉や魚などの食事から摂取しています。

また、体内でも自然に生成され、大部分は肝臓から生成され、腎臓や膵臓でも少量作られています。体内ではおおよそ1日に2g程度のクレアチンが生成されています。

 

クレアチンは、体内での生成を大幅に増やすことはできませんが、食事やサプリメントから多く摂取することができます。

それではクレアチンの摂取、つまり供給を増やすことで、どのようなメリットがあるのでしょうか?

このメリットがボディメイクの際にとても重要なことになります。

 

クレアチン摂取のメリット

クレアチンは、アミノ酸のグリシン・アルギニン・メチオニンを使い、1日2g程度体内で生成されます。そのうち98%は骨格筋、2%は心臓・脳・睾丸に貯蔵されます。

クレアチンを摂取することにより、骨格筋のクレアチン濃度が大幅に増加し、骨格筋はこのクレアチンを「クレアチンリン酸(CP)」として蓄えます。

つまり一種のエネルギーの筋肉貯蔵量を増やす働きをするのです。

この貯蔵量を増やすことにより、ウエイトトレーニングや瞬発性の高強度運動時にパワーを発揮する助けになるのです。

 

さらに体内のCP貯蔵量を増やすとCPレベルが高まることが証明されています。

つまり筋肉内のCPが減ると筋肉疲労が増大し、効果の減少や回復の遅れに繋がりますが、クレアチン摂取によりCPレベルを高めることで、ウエイトトレーニングの効果を上げ、疲労回復やCP量減少を抑制する働きもあるのです。

このように、クレアチンが増えることでより多くのエネルギーが作り出され、高強度トレーニング時には細胞に力を与え、トレーニング後の疲労を緩和する働きがあるのです。

少し話が難しくなってしまったので、具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。

クレアチンの効果

前章では少し専門的な話も交じりよくわからないと思われた方も少なくないでしょう。

ここでは、より簡単にクレアチン摂取の効果、効能を見ていきましょう。もちろん科学的に証明されている内容をお見せします。

現在までに、クレアチン摂取による運動に対する効果を研究した発表は500本以上あります。これらの発表のうち約70%でインターバルトレーニングや短距離走、筋力アップのための高強度運動のパフォーマンスを向上させる効果がクレアチン補給にはあると結論付けられています。

クレアチンに関してたくさんの研究があり、全てをお伝えすることはできませんが、順番に見ていきましょう。

筋力・瞬発力・パフォーマンスの向上

まず筋力アップや力の立ち上がりの早さ、筋力パフォーマンスの向上が見込めます。

これは、クレアチン摂取によりクレアチン貯蔵量が通常レベル以上になり、激しいエクササイズなどによりより多くのエネルギーを使える、なおかつ貯蔵量の減少も少なくなるからです。

具体的には、下記効果が見込めます。

  • 筋力、パワー、RFD(筋力の立ち上がり率)の向上
  • 短距離走のパフォーマンス(スピードと回復力)
  • 敏捷性パフォーマンスの向上
  • ウエイトリフティングなどのエクササイズにおける重量の向上
  • ダンベルトレーニングやベンチプレスなどにおける筋力の大幅増進

 

このように、瞬発的により強度の高いパフォーマンスを期待でき、トレーニングなどでは最大限にパワーを発揮することにより、筋力の大幅な増進に効果が見込めます。

 

回復力向上・疲労軽減

クレアチンを継続的に摂取することにより、トレーニング後の回復が早くなったり、エネルギーの減少にも効果があるため疲労を軽減する効果があります。

これは、先ほども述べた通りクレアチン貯蔵量が通常レベル以上になることにより、貯蔵量の減少が少なくなり、クレアチンレベルが素早く回復されるからです。さらにクレアチンの貯蔵量も増えます。

つまり、継続的にクレアチンを摂取し、筋肉内のクレアチン貯蔵量を増やすことにより筋持久力が高まり筋力とパワーが増大します。そして貯蔵量の減少も少なくなるため、疲労もしにくく回復も早くなるという事です。

またクレアチンは高強度トレーニングをすると生成される、厄介な乳酸や水素イオンの生成を抑える効能も証明されています。

これらは高強度トレーニング後半の嫌な筋肉疲労の原因です。この乳酸や水素イオン生成を抑制することで、レップ数向上を見込め、結果的に筋肉増強の伸びを大きくする良い要因となるでしょう。

 

筋肉への同化作用

クレアチンを継続的に摂取することにより筋肉が大きく見えます。

これは筋細胞に多くの水分を引き寄せるため、筋肉が大きく見えるのです。この一種の細胞の膨張は、筋肉への非常に大きな同化作用があります。

つまり筋肉とたんぱく質の合成を増強する効果があるのです。従って、短期間では筋肉の見た目は大きくなり長期的には筋肉増強に効果があるのです。

 

除脂肪筋肉量の増加

近年の研究により、除脂肪筋肉量の増加も実証されています。

この研究は、長期的なクレアチンの補給と長期のハードトレーニングを通して、偽薬を摂取した被験者と比べ、最大で2倍の除脂肪体重の増加が実証されています。

つまりクレアチン補給による除脂肪筋肉量の増加は、より高強度かつ長い抵抗運動をする能力が向上され、クレアチン未使用と比べ筋肉量の増加が2倍になったのです。

 

どんな目的の人に効果的?

上記にお話ししたようにボディメイクをしたい人や筋肉増強したい人など様々な方に、より効果的なサプリメントと言えるでしょう。

国際スポーツ栄養学会が発表した見解では、クレアチンは高強度運動の能力と筋肉量を向上させる目的でトレーニングに励むアスリートが使用できるもののうち、最も効果的な心身機能向上に効果的な栄養素だと発表しています。

つまりマラソン選手などには効果的ではありませんが、ウエイトリフティングや短距離走などのアスリートをはじめ、引き締まった体を手に入れるためにボディメイクやワークアウトに励んでいる方々に効果的なサプリメントと言えるでしょう。

また直接的なダイエット効果はありませんが、減量中は筋肉も落ちてしまいがちですので、クレアチン摂取でパフォーマンスを上げ、たんぱく質の合成を高めて、できる限り筋肉を維持し脂肪のみを落とすように取り入れていくことが効果的と言えるでしょう。

 

クレアチンの効果的な摂取方法・タイミング

それではここで、実際にクレアチンを摂取する方法やタイミング、摂取量や注意点などをみていきましょう。

サプリメントを取り入れる際に、やはり気になるのは摂取量と頻度、どのタイミングに摂取すれば最大限の効果を発揮するのかでしょう。お金や手間をかけて取り入れるならば、当然最大限に効果を体感できるよう取り入れるべきでしょう。

 

摂取方法・摂取頻度・摂取量

クレアチンを取り入れる際に推奨されているものとして、5日間のローディング期(体内のクレアチン血中濃度を高める)を実施し、1日につき20gを4分割(食事に合わせて5g×4回)にして摂取すると良いでしょう。その後はメンテナンス期として、1日につき4-10gを2分割(2回に分けて2-5g)を継続的に摂取していきます。

※実際に使用するサプリメントの推薦分量の確認もお忘れなく

 

このローディング期は、筋肉内のクレアチンを早く増加させるのに役立ち、体内のクレアチン貯蔵量が最大限まで増えると言われています。その後はクレアチンレベルの維持と補給するための推薦量です。メンテナンスですね。

しかしこのローディングを取り入れる方法は、必須ではなく少数の研究では毎日1日4-10gの摂取で同じ結果が得られるということも証明されています。

より早く実感したいという人は、ローディングを取り入れると良いでしょう。

 

ベストなタイミング

もし、5日間のローディング期を取り入れる場合は、食事のタイミングと合わせて摂取するのが理想的です。

メンテナンス期、ローディングを取り入れない場合は、トレーニングの30分~1時間前トレーニング直後が絶好のタイミングです。

30分前にクレアチンを摂ることで、消化~エネルギー利用ができトレーニング開始で即効性が見込めます。

トレーニング直後の摂取は、クレアチンレベルの補給・回復・強化が見込めます。

体内のクレアチンレベルはあっという間に減少し、補給には長い時間がかかります。そのためトレーニング前に十分なクレアチンを貯蔵し、トレーニング直後に補給を行うことで回復を早めクレアチンレベルの強化にも繋がるのです。特にトレーニング直後は、体は栄養素の吸収に敏感であるため、重要となってくるのです。

 

クレアチンの種類

クレアチンの種類・形などは様々なものがあります。粉末やタブレットなどなどたくさんのものが開発されています。自分の目的や摂取に合ったものを選ぶといいでしょう。

個人的には、ノンフレーバータイプの粉末タイプが使用しやすく推薦しています。

ノンフレーバーは、他の味付きのものと混ぜて使えます。トレーニング前には、トロピカルなBCAAと混ぜて水に溶かして使えますし、トレーニング直後はストロベリーミルクのプロテインに混ぜて使えるため応用が利き使用しやすいです。マルチビタミンやオメガ3などでタブレット錠剤なども併用している場合も、たくさんの錠剤を増やすのはお勧めできないので粉末タイプがおすすめです。

 

クレアチンとその他の栄養素の相乗効果

クレアチン摂取に合わせて使うと効果や吸収の強化などさらなる効果を見込める可能性があります。

クレアチンは即効性があり、吸収を最大限に高めるため、高グリセミックな炭水化物と一緒に摂取すると良いと推奨されます。例えば、ブドウ糖やワキシーメイズスターチ(WMS)、マルトデキストリン、またアミノ酸のグリシンも吸収を高めることが実証されています。さらに最新の研究では、クレアチンとアルギニンの組み合わせが素晴らしい結果を実証しています。

 

安全性・副作用

長年にわたり研究や試験が行われていますが、現在までに、クレアチン補給による目立った副作用は報告されていません。

しかし人によっては、胃腸の不快感や軽度のけいれんなど筋肉の問題、腫脹や水分貯留もいくつか報告があるようです。何らかの副作用が感じられた場合は、体に合わないということもあるので使用をやめるようにした方が良いでしょう。

クレアチンの利用方法でよく聞く周期的な利用(8週使って1週止める)などもありますが、実験や研究などでは周期的な使用が恒常的な使用よりも有用であることや安全面や副作用での違いがあるという結果は立証できていません。

つまりは、サプリメント全体に言えますが、自分の体調は日々観察し合わないと感じたサプリメントは使用せず、自分に合った効果の高いサプリメントを試していくのが望ましいでしょう。

 

女性にクレアチンは必要なのか?

女性はクレアチンは避ける傾向があるかもしれません。それは、まず効果を正しく認識していないという事が大きいでしょう。クレアチンは体をむくませてしまうという噂や筋肥大の効果があるため、女性として筋肉を分厚くする必要がないと考えているからでしょう。

しかしこの認識は間違っているものが多く、クレアチンには多くの女性にとっても素晴らしい栄養素と言えるでしょう。

クレアチン自体、サプリメントの中で最も多く研究や試験が行われ臨床的に確証されたサプリメントです。

 

クレアチンが女性にとって良い効果・効能

クレアチンは、前に説明してきた通りトレーニングの強度を高め、必然的に筋肉量の増加が見込めます。

しかし女性の多くの人は、男性が目指すような筋肉モリモリの体格の良い肉体を目指してはいないでしょう。目指していたとしても、男性に比べ女性は筋肉量を増やすことは非常に困難です。それは、筋肉モリモリの体格の良い肉体になるために必要なテストステロンを持っていないからです。

女性にとっては、筋肥大というより筋肉量を増やすことにより引き締まったスリムな体型を手に入れ代謝を高め維持しやすくなります。

わかりやすい効果は下記の通りです。

  • 疲労軽減・回復力アップ
  • 持久力・筋力トレーニングのパワーと体力の向上

 

基本的には今までお伝えしてきた内容と変わりありませんが、女性はテストステロンが少ないため、男性に比べ最終的に筋肉を増強する効果は少ないでしょう。

 

摂取量や副作用

女性の場合も摂取方法やタイミング、摂取量などの推奨条件は変わりません。しかし、個人差もありますがローディング期は特に必要ないと考えられています。1日につき5-10gを2回に分けて摂取する形で十分でしょう。

副作用については、クレアチン摂取による若干のむくみが生じる場合があります。これは前にお伝えした水分を引き寄せやすくなるためで、摂取をやめることで体重増加はすぐに解消されます。

またこのむくみは、生理によるむくみのような不快感や痛みを伴うむくみとは異なるものです。筋肉内に引き寄せられた水分によるものなので、筋肉質な外見を手に入れやすくなります。

 

以上のように、女性にとっても美しい肉体をつくるためにクレアチン摂取は効果的なサプリメントと言えるでしょう。エネルギーレベルがアップし、筋肉組織の発達に効果あるパンプアップされた状態が増え、集中力も増し、筋肉増強を効果的にサポートします。除脂肪体重増加にも効果的なのです。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

クレアチンは、他のサプリメントと比べて最も効果が期待できると実証されているサプリメントです。体組織と運動パフォーマンスや効率性の両方に効果的であるため”ゴールド・スタンダード”とされているのです。

最後にクレアチンについてまとめて見てみましょう。

 

クレアチンのおさらい

 

  • クレアチンは、天然アミノ酸の一種で体内で少量生成され、肉や魚の食事かサプリメントから摂取することができる。

 

  • クレアチンの供給を増やすことで主に骨格筋に貯蔵され、一種のエネルギーの筋肉貯蔵量を増加させることができる。

 

  • クレアチン貯蔵量を増やすことで、筋力やパワーアップ・瞬発力向上・筋力増進・疲労軽減・回復力の向上などが見込める。

 

  • クレアチンは、水分を引き寄せ筋肉とたんぱく質の合成を増強、さらにその他アミノ酸などの吸収も促進させ、相乗効果が実証され、結果的に除脂肪筋肉量の増加効果もある。

 

  • クレアチンの摂取は、5日間のローディングをし体内クレアチン貯蔵量を最大化し、その後継続的にメンテナンス補給することでより効果的に取り入れることができる。

 

  • 摂取タイミングはトレーニング30分前トレーニング直後に摂取することでより効果を得やすくなる。

 

  • クレアチンは、瞬発的なスポーツや高強度運動をするアスリートから筋肉増強したい男性や、引き締まったスリムな体型を手に入れたい女性にも推奨されます。

 

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