今回は五大栄養素のひとつ。ビタミンについて、少し詳細にお話ししていこうと思います。
ビタミンは、最も重要な三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)）のようにエネルギーを作り出すことはできません。
しかし、なくてはならない栄養素であり、種類もたくさん。
カラダに必要不可欠な五大栄養素のひとつですね。
カラダの機能を調整したり、三大栄養素がエネルギーを作り出すサポートなど、実はたくさんの役目があり、それぞれのビタミンが大事な働きをしているのです。
今回は、そんな栄養素では脇役ながら、重要なポジションに位置するビタミンを徹底解説してみたいと思います。
ｱｼｽﾀﾝﾄ Ruu
ﾅﾋﾞｹﾞｰﾀｰ TAKO
目次
ビタミンとは！？
ビタミンとは
ビタミンとは、人間が必要な栄養素である、五大栄養素[たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)・ビタミン・ミネラル]のうちのひとつです。
特に重要とされる、三大栄養素[たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)]は、人間のエネルギー源となりますが、ビタミンはエネルギーを作り出すことはできません。
主な役割は、サポートです。
三大栄養素がエネルギーを作る助けや、カラダの機能を正常に保つ役割があります。
一見、重要そうに見えませんが、英訳してみても、ビタミン[Vitamins]は、生命に必要な[Vital]と、窒素を含む有機化合物[Amins]の２つが合わさった名前です。
名前の通りビタミンは、不足すると、体調が悪くなり、生命に関わる障害が出てしまいます。
しかしビタミンの必要量自体多いものではありません。
三大栄養素は、必要量も多く、たくさん摂取をしなければいけませんが、ビタミンは、微量で重要な働きをする有機化合物なのです。
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ビタミンの歴史
ビタミンの発見は、三大栄養素よりももっと後に発見され、欠乏症から発見されました。
当時、大勢の船の乗組員や兵士が、皮膚や歯肉からの出血や貧血、衰弱する壊血病や脚気になったことがきっかけです。
現在ではこのような病気は、ビタミン不足によるものと知られていますが、当時は単なる病気と思われており、その治療の研究により、ビタミンCやビタミンB1が不足することにより起こる障害ということが判明したわけです。
また、現在では、ビタミンは１３種類ありますが、昔はたくさんの物質がビタミンと呼ばれていました。
現在ではビタミンとしての明確な定義ができ、この条件を満たした１３種類に限定されました。
【ビタミンと呼ばれる条件】
- 体に必須な有機物である
- 不足すると欠乏症が起きる
- 必要量を体内で合成できない
この条件により、外れてしまった物質は「ビタミン様物質」と呼ばれています。
ビタミンの種類と働き
ビタミンは、全部で１３種類あります。（うちB群は8種類）
そして大きく分けると、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けることができます。
ビタミンの種類
脂溶性ビタミン：ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK
水溶性ビタミン：ビタミンC・ビタミンB群（B1,B2,B6,B12,ナイアシン,パントテン酸,ビオチン,葉酸）
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンは、特徴に大きな違いがあります。
水溶性ビタミン（ビタミンB群・ビタミンC）
熱に弱く、水に溶けるのが特徴で、水に浸したり熱を加えたリすると栄養素が溶けだしてしまうため、生食がオススメ。
また摂取から体内へ留まる時間が短く、数時間で体外へ出てしまうため、定期的な摂取が必要です。しかしサプリメントなどで多量の摂取には注意が必要です。
脂溶性ビタミン（ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK）
熱に強く、油脂に溶けるのが特徴で、加熱OK！油脂と一緒に摂るのが良いとされています。また体内へ留まる時間が長いため、摂り過ぎに注意。摂りすぎるとカラダに悪影響があります。
このように水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンでは特徴が異なるので、野菜など食物の摂取の仕方も気をつけなければいけません。
また体内へ留まる時間も異なり、水溶性ビタミンはビタミンCで1~2時間、ビタミンB群で3時間と短く、こまめに摂取する必要があります。
逆に脂溶性ビタミンの、ビタミンAは48時間も留まったりと、１回の摂取で長く留まります。
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最強タッグ ! ビタミン A – C – E !!
まず、１つずつ見る前に、同時に摂取することで相乗効果で作用する
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE の最強の組み合わせです。
栄養素には、組み合わせて摂取すると、効果を高めるものや、逆に弱めてしまうものなどありますが、ビタミンACEは、体内で発生する活性酸素を撃退します。
抗酸化作用で、美容や健康・老化予防・生活習慣病予防などに効果的です。
ビタミンA
脂溶性ビタミン
別名レチノールと言い、視覚や聴覚、皮膚や免疫力を正常に保つ働きがあります。
脂溶性ビタミンなので、高温で酸化、分解されやすく油脂に溶ける特徴があります。
【ビタミンAを多く含む食品】
にんじん・ほうれん草・かぼちゃ・わかめ・マーガリン・レバー・うなぎ など
野菜は、摂取すると体内でビタミンAに変化するカロテノイド（β-カロテンなど）という物質が含まれています。
緑黄色野菜やレバーなどに多く含まれ、油と一緒に摂取するのが良いため、バター炒めなどが効率よく摂取できる。
【不足と過剰摂取】
不足すると、目の調子が悪くなったり、肌が乾燥したり、抵抗力が落ち風邪を引きやすくなります。
過剰摂取では、吐き気、めまい、頭痛などの症状が出て、長期間の過剰摂取では肝臓や中枢神経系への影響があります。
しかし野菜などの食事から過剰摂取になることはないため、サプリメントなどで摂取する場合は注意が必要になります。
ビタミンAの過剰摂取による影響 – 食品安全委員会
ビタミンC
水溶性ビタミン
別名L-アスコルビン酸と言い、肌に影響を持つコラーゲンの生成に役立つ働きをします。
水に溶けやすく、体内での滞在時間が短いため定期的にこまめに摂取する必要があります。特にサプリメントでのビタミンC摂取は、体外への排出速度も速いというデータもあります。
【ビタミンCを多く含む食品】
ピーマン・ブロッコリー・芽キャベツ・イチゴ・柑橘類・アセロラ・トマト など
熱に弱く、加熱すると壊れてしまうため生食が適している。
【不足と過剰摂取】
不足すると、倦怠感や貧血、食欲不振など体調が悪くなります。
摂り過ぎた分は排出されるので過剰摂取での悪影響は少ないですが、鉄過剰症の原因になることがあるので、注意が必要です。
ビタミンE
脂溶性ビタミン
血行促進や細胞の老化や酸化を防ぎ、生活習慣病の予防する働きがあります。
ビタミンEは、[α・β・γ・δ] – トコフェロール、[α・β・γ・δ] – トコトリエノールの８種類があり、主に抗酸化物質としての働きが主です。
【ビタミンEを多く含む食品】
ひまわり油、綿実油などの油脂・魚卵・さつまいも・かぼちゃ・アーモンド など
【不足と過剰摂取】
不足すると、貧血や肩こり、腰痛、冷えなど血行障害が起こります。
また一般的な食事では過剰摂取になることはありませんが、脂溶性ビタミンのため、体内へ蓄積しやすく、過剰摂取で骨粗しょう症のリスクが高まるという研究結果もあります。
ビタミンD
脂溶性ビタミン
ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）の２種類があります。
カルシウムの吸収、運搬に役立つ働きをし、骨を作ったり丈夫にしたりする働きがあります。
【ビタミンDを多く含む食品】
きのこ類・しらす・鮭・いわし など
またビタミンDは、日光浴により、体内で作られるため、適度な日光浴は効果的である。
【不足と過剰摂取】
不足すると、くる病や骨軟化症、骨粗しょう症など骨の障害が起こりやすくなります。
過剰摂取では、吐き気や下痢、肝機能障害になる恐れがあるので注意が必要です。
ビタミンK
脂溶性ビタミン
ビタミンK1（フィロキノン）とビタミンK2（メナキノン）の２種類があります。
止血作用や組織の石灰化、骨を作る働きがあります。
【ビタミンKを多く含む食品】
納豆・卵黄・マヨネーズ・シソ・ほうれん草 など
【不足と過剰摂取】
不足すると、鼻血や血尿、月経過多や血液凝固が遅くなったり、慢性的な欠乏で骨粗しょう症や動脈硬化のリスクがあります。
過剰摂取による影響は特にありません。
また、ビタミンK製剤は、抗血液凝固薬ワルファリンとの併用が禁止されています。
ワルファリンの服用者は、納豆・青汁・クロレラなどの摂取を避け、ビタミンKの摂取は注意が必要。必ず医師と相談する必要があります。
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ビタミンB群
ビタミンB群は、水溶性ビタミンのうち、[ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン]の８種類からなり、ビタミンB複合体とも呼ばれます。
ビタミンB群の共通した働きは、三大栄養素をエネルギーに変える手助けをしているという事です。
TCAサイクル（クエン酸回路）
ビタミンB群が手助けをしている場がTCAサイクル（クエン酸回路）という場です。
TCAサイクルは、酸素呼吸を行う生物にみられる最も重要な生化学反応回路であり、代謝の経路です。
簡単に言うと、エネルギーの生産工場です。
摂取された三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)）は、このTCAサイクルにより、この経路を辿り、徐々に様々な姿、かたちに変わっていきます。
そして、炭酸ガス（吸気）や水（汗・尿）、熱（エネルギー）として燃えていくのです。
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ビタミンB1
水溶性ビタミン・ビタミンB群
別名チアミンと呼ばれ、糖質や分岐脂肪酸の燃焼を助け、神経を正常に保つ働きをします。
ネギ類に含まれるアリシンという成分と一緒に摂取することで、吸収率や効き目が長持ちします。疲労回復の栄養ドリンクによく使われるビタミンです。
【ビタミンB1を多く含む食品】
酵母・豆類・うなぎ・ごま・玄米 など
【不足と過剰摂取】
不足すると、疲労や倦怠感、慢性的に不足すると脳や神経系に影響します。
糖質を多く含む食品やアルコールの多量摂取などで不足しがちです。
過剰摂取による影響はないようです。
ビタミンB2
水溶性ビタミン・ビタミンB群
別名リボフラビンと呼ばれ、脂質をエネルギーに変える為に必要な栄養素。
成長促進や組織の再生に役立ちます。
「発育のビタミン」と呼ばれ、成長因子として認識されていたことから、かつてはビタミンGと呼ばれていました。
ビタミンA・C・Eと同じく抗酸化作用で、アンチエイジングにも役立つ栄養素です。
【ビタミンB2を多く含む食品】
酵母・レバー・脱脂粉乳・アーモンド など
【不足と過剰摂取】
不足すると、口内炎などの炎症、老化や成長に悪影響を及ぼします。
水溶性で体内へ留まる時間が短いので定期的に摂取する必要があります。
過剰摂取による影響はないようです。
ナイアシン
水溶性ビタミン・ビタミンB群
三大栄養素がエネルギーになるのを助け、皮膚や粘膜の健康を維持し、循環系、消化系、神経系の働きを促進するのに役立つ栄養素。
【ナイアシンを多く含む食品】
カツオ・サバ・鶏ささみ・きのこ類 など
体内でトリプトファン（アミノ酸）から生合成されるので、不足することは少ないです。
【不足と過剰摂取】
不足すると、食欲不振や口内炎、皮膚炎を起こすことがあります。
過剰摂取で皮膚が赤くなり、痒みやヒリヒリ感が出ることがある。
血糖値や尿酸値を上昇させる恐れがあり、糖尿病や痛風では注意が必要。
パントテン酸
水溶性ビタミン・ビタミンB群
三大栄養素がエネルギーになるのを助ける働きがある。また善玉コレステロール（HDL）を増やす働きもします。
語源はギリシャ語で「どこにでもある酸」という意味で、食品に広く含まれており不測することはほぼありません。
【パントテン酸を多く含む食品】
ほとんどの食品に含まれていますが、特に 酵母・ひきわり納豆・レバー・きのこ類 など
【不足と過剰摂取】
不足すると、成長停止、末梢神経障害、副腎障害を引き起こす危険があります。
過剰摂取による影響はありません。
ビタミンB6
水溶性ビタミン・ビタミンB群
たんぱく質の代謝や神経伝達、ホルモンの働きや皮膚や粘膜の健康に役立つ栄養素。
【ビタミンB6を多く含む食品】
にんにく・まぐろ・豆類・レバー など
【不足と過剰摂取】
不足すると、皮膚炎や口角炎など免疫力低下を引き起こします。
過剰摂取で感覚神経障害や末梢神経障害を引き起こす危険があります。
ビオチン
水溶性ビタミン・ビタミンB群
糖新生に重要な栄養素で、視覚や皮膚、髪の毛などの健康を保つ働きがある。
【ビオチンを多く含む食品】
酵母・卵黄・豆類・レバー など
【不足と過剰摂取】
一般的な食事に含まれ欠乏することはほぼないが、不足すると、白髪や脱毛、疲労感の原因や皮膚炎を起こすことがある。
葉酸
水溶性ビタミン・ビタミンB群
別名プテロイルグルタミン酸と呼ばれ、細胞の再生や赤血球の形成に必要なビタミン。
空気や光、熱など全てに弱く、調理や保存方法により参加して壊れやすいビタミンである。
胎児の発育にも影響があり、厚生労働省では、妊娠や授乳などの場合は、0.4mg/日以上の摂取を推薦しています。
【葉酸を多く含む食品】
レバー・ほうれん草・緑黄色野菜 など
新鮮な生野菜や果物などが豊富に含まれています。
【不足と過剰摂取】
不足すると、貧血や免疫機能の低下、動脈硬化や神経障害などの危険があります。
また妊娠中は、胎児の先天的な以上に繋がるので注意が必要です。
過剰摂取は、蕁麻疹やかゆみ、発熱や呼吸障害を起こすことがあります。
ビタミンB12
水溶性ビタミン・ビタミンB群
別名コバラミン（シアノコバラミン、ヒドロキソコバラミン、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン）と呼ばれ何種類かあります。
葉酸と関係があり、赤血球の形成に不可欠で、神経の伝達や睡眠などに影響のあるビタミンです。
【ビタミンB12を多く含む食品】
レバー・貝類・海苔 など
【不足と過剰摂取】
不足すると、貧血や神経障害、疲労感や運動時の動悸、息切れなどを引き起こします。
過剰摂取は、特に心配はないとされていますが、血液中のB12濃度が高い人ほど、ある種の癌が、1年以内に発症するリスクが高いという研究結果もあるので注意が必要です。
ビタミン全１３種類を紹介させて頂きました。
ビタミンと一括りで言っても種類によって、働きや役割は様々でひとつひとつ重要な栄養素であることがわかります。
ビタミン不足は生活習慣などにもより起こりやすく、カラダの不調にも繋がります。一度食生活と照らし合わせ、自身の状況を確認してみるといいかもしれません。
摂取量
ビタミンの不足や過剰摂取で、ビタミンの種類によっては体調不良が起こってしまう危険性があります。
水溶性ビタミンは、体外へ早い時間で排出されてしまい、不足しがち。
逆に脂溶性ビタミンは、体内への蓄積が長いため、摂りすぎると過剰摂取になってしまう場合もあります。
ここでは、厚生労働省で発表されている一般的な成人1日の目安摂取量や推薦摂取量をご紹介します。
水溶性ビタミン
ビタミンC 85~100mg
ビタミンB1 0.8~1.1mg（+摂取エネルギー1000kcalあたり0.35mgが必要）
ビタミンB2 1~1.2mg（+摂取エネルギー1000kcalあたり0.4mgが必要）
ナイアシン 12~17mgNE（+摂取エネルギー1000kcalあたり4.8mgNEが必要）、上限30mgNE
パントテン酸 5mg
ビタミンB6 1~1.4mg、上限50mg
ビオチン 50μg
葉酸 200~240 μg、上限 1000 μg。妊娠期 +200 μg、授乳期+100 μg また、妊娠を計画している、あるいは妊娠の可能性のある女性は、一日あたり 400μg の摂取推薦。
ビタミンB12 2~2.4 μg
脂溶性ビタミン
ビタミンA 600~850µgRAE、上限2700µgRAE
ビタミンE 6.5~7mg、上限650~800mg
ビタミンD 5.5µg、上限100µg
ビタミンK 150μg
※上記は、成人男女の1日の推薦量・目安量の抜粋です。詳しくは「日本人の食事摂取基準(2015年版)-厚生労働省 」をご参照ください。
ビタミン様物質
「ビタミンの歴史」でも簡単に触れましたが、昔はビタミンと呼ばれる物質がたくさんありました。
現在はビタミンとして、条件が決まり１３種類に限定されています。
【ビタミンと呼ばれる条件】
- 体に必須な有機物である
- 不足すると欠乏症が起きる
- 必要量を体内で合成できない
そして、この条件により過去ビタミンとしてみなされていたものなど、俗にビタミン様物質とされているものがたくさん存在します。
サプリメントなどを生活に取り入れている方などは、聞いたことのある成分もあるかもしれません。
ここでは、過去誤ってビタミンと考えられていた成分の一部を紹介します。
参考までにご覧ください。
- ビタミンB4: アデニン
- ビタミンB8: エルガデニル酸（別名アデニル酸）
- ビタミンB10: 葉酸をはじめ各種ビタミンB群の混合物（別名ビタミンR）
- ビタミンB11: 葉酸類似化合物（別名ビタミンS）
- ビタミンB13: オロト酸
- ビタミンB14: 葉酸またはリポ酸などの混合物
- ビタミンB15: パンガミン酸（ジメチルグリシン、トリメチルグリシン等の誘導体）
- ビタミンB16
- ビタミンB17: アミグダリン
- ビタミンBH: イノシトール
- ビタミンBP: コリン
- ビタミンBT: カルニチン
- ビタミンBX: パラアミノ安息香酸（葉酸の部分構造、別名:PABA）
- ビタミンF: リノール酸などの必須脂肪酸
- ビタミンI: 米糠の抽出物。（別名ビタミンB7）
- ビタミンJ: カテコール、フラビンまたはコリン
- ビタミンL1: アントラニル酸
- ビタミンL2: アデニルチオメチルペントース
- ビタミンN: チオクト酸（α-リポ酸）
- ビタミンO: カルニチン
- ビタミンP: クエルセチン、ヘスペリジン、ルチン、エリオシトリンなどのフラボノイド
- ビタミンQ: ユビキノン
- ビタミンS: サリチル酸
- ビタミンT: テゴチン
- ビタミンU: 塩化メチルメチオニンスルホニウム（別名キャベジン）
- ビタミンV: ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド
さいごに
ビタミンを含む、必要な栄養素の摂取は、できる限り食事から取り入れましょう。
バランスの良い食事が、カラダを作ります。
ビタミンなどのサプリメントは、たくさんの種類が販売されていますが、通常の食事などで補えない栄養素摂取の補助として活用することをおすすめします。
またサプリメントを活用する場合は、内容物をよく確認し、信頼のおけるサプリメントの選択も必要となります。
サプリメントの種類によっては、効果が科学的根拠のない成分も配合している場合があります。「カラダは食べるものからできている」と言っても過言ではありません。
摂取するものには十分注意を払い、選択していくことをおすすめいたします。
なお、当サイトで紹介している商品などは、成分や効果が、様々な研究や実験から科学的根拠に基づいて証明されているもの、または安全性などについて、専門機関や第三者機関等で高く評価されている製品のみを紹介させていただいております。
是非、商品選択の参考にご利用ください。
最後までお読みいただきあありがとうございました。
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