プロテインは、アスリートやワークアウト愛好家、ボディメイクやダイエットに取り組んでいる人ならば、まずは取り入れるものの1つでしょう。
筋トレ、ボディメイク、ダイエットなど肉体改造をする際には、「何をするよりまず、プロテインを飲め！」と言われるくらい重要な位置づけです。
今回は「プロテイン完全網羅」ということで、基礎知識から効果的な活用方法、選び方など徹底解説していきたいと思います。
目次
プロテインとは？
まずは、プロテインの基礎知識から解説していきたいと思います。
プロテインとはそもそも何なのか、理解することで、プロテインの重要性をわかっていただけると思います。
プロテイン＝タンパク質
プロテインは、日本では「筋肉をつけるための特効薬」「タンパク質を摂取するためのサプリメント」と認識されていることが多いです。
これは、完全に間違っているわけではありませんが、そもそも「プロテイン」は「タンパク質」を英語訳したもの（protein=タンパク質）なのです。
英名プロテイン(protein)のは、ギリシャ語のプロテイオス(proteios)＝意味は「一番重要なもの」というのが語源です。
タンパク質は人間の重要な栄養素！
語源からもわかるように、タンパク質は人間の体の中で中心的な役割を担っています。
筋肉はもちろんのこと、血液や骨や内臓、皮膚や髪の毛、爪など体の細胞や組織はタンパク質からできているのです。また様々な活動のためのエネルギー源となります。
タンパク質は、たくさんの種類のアミノ酸が鎖状につながってできており、摂取したタンパク質は体内で一度、消化・分解・吸収され、体内で生成されたアミノ酸と合成し再び体に役立つタンパク質となります。
アミノ酸のおはなし
体内では、20種類のアミノ酸が様々な順番で鎖状につながり、約2万種類のたんぱく質が存在します。多くはアミノ酸が数十個以上鎖状につながっていますが、それよりもアミノ酸の数が少ないものが「ペプチド」、1～10個のものを「オリゴペプチド」、それ以上のものを「ポリペプチド」と呼んでいます。
20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。
必須アミノ酸は必要不可欠なアミノ酸ですが、体内で生成できません。食事など食物から摂取する必要があります。
下記が必須アミノ酸の種類と働きです。
| フェニルアラニン(Phe) | 神経伝達物質の原料。心の動きに大きく影響し、不安感や緊張、記憶力に対して作用する。 |
|---|---|
| トリプトファン(Trp) | 神経伝達物質の原料。不眠解消や集中力、鎮痛や美肌などに対して作用する。 |
| リジン(Lys) | カルシウムの吸収や疲労回復、集中力や計算機能の向上など、主に成長に関して作用し、不足すると生命に関わる。 |
| メチオニン(Met) | 老化防止や解毒、うつ病改善などに関係し、血中コレステロールを下げ、活性酵素を取り除く作用がある。 |
| ヒスチジン(His) | 赤血球や白血球の形成や神経機能に関係する。大人は体内で合成されるが、子供は必要量を合成することができない。 |
| ロイシン(Leu) | 筋肉や肝機能の強化、運動時のエネルギー源として利用され、ストレス緩和や育毛効果もあり。 |
| イソロイシン(Ile) | 筋肉や肝機能の強化、疲労回復や成長促進、神経機能の正常化や、皮膚・髪・爪の健康に関係する。 |
| バリン(Val) | 筋肉や肝機能の強化、運動時のエネルギー源として利用され、美肌効果や成長促進、血液の酵素バランスを調整する。 |
| スレオニン(Thr) | 脂肪肝の予防、成長や新陳代謝の促進に作用し、酵素の原料となる。（別名：トレオニン） |
聞いたことがある必須アミノ酸もあるかと思います。
必須アミノ酸の中で、ロイシン・イソロイシン・バリンは、分岐鎖アミノ酸(BCAA)という重要なアミノ酸で、筋肉の質を高め、エネルギー供給に大きな役割を果たします。
これらの必須アミノ酸をバランスよく摂ることが、体内に効率よく、たんぱく質を吸収するために重要となります。
良質なタンパク質を摂るために…。
良質なタンパク質を摂るには、前章の必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品を摂取する必要があります。
良質なタンパク質食品を測るときには「アミノ酸スコア」というものをよく使います。
※「アミノ酸スコア」… FAO/WHO(欧米の栄養評価専門機関)が発表した計算式による、たんぱく質の価値を数値化したものです。
アミノ酸スコア100＝「良質なタンパク質食品」となります。これは、9種類全ての必須アミノ酸が基準値100以上でバランスよく含まれている食品でなければ、「良質なタンパク質食品」とはなりません。
その理由は、アミノ酸スコアは9種類のアミノ酸基準値のうち一番低いアミノ酸の数値となるからです。つまり、偏ったアミノ酸の摂取ではその分は吸収されず無駄になってしまうのです。
アミノ酸スコア100の食品は、主に「動物性たんぱく質」である肉や魚、牛乳や卵などです。対して、主食に多い米や穀物類などの「植物性たんぱく質」は低い数値となります。
体づくりに推奨される1日の必要なタンパク質を摂取しようとすると、例えば体重70kgの男性であれば、ステーキだと700g、卵では20個以上、牛乳だと40L以上摂取しなければなりません。
これを毎日摂取するには、とても現実的ではないですし、これらの食品にはタンパク質以外の炭水化物や脂質も多く含むため、摂取カロリーオーバーで脂肪が蓄積されてしまいかねません。
これでは到底望む結果にはならないでしょう。
プロテインは食品の中で最も良質なたんぱく質を効率よく摂れる！
タンパク質とアミノ酸について、少し難しいお話となりましたが、これがプロテインを摂取すべき1番のメリットとなります。
何故かというと、ボディメイクなどで肉体を作る際には、良質なタンパク質を摂ることが不可欠ですが、プロテイン以外で十分なたんぱく質を補うことは効率的ではないという事です。
プロテインは、種類にもよりますが他の食品よりも圧倒的にタンパク質含有率が高く、脂質などの含有率は低いため、効率よくタンパク質だけを体内に取り込むことに優れているのです。
つまり、ボディメイクなど含め目的は様々ですが、体づくりには良質なタンパク質を効率良く体内へ吸収できるプロテインの存在が欠かせないのです。
またプロテインは、特殊なサプリメントで体に悪いんじゃないか？と思われている方も少なからずいるかと思います。しかしプロテインは、牛乳や大豆などを原材料とした加工食品です。次の章で詳しく見ていきたいと思います。
プロテインの種類
プロテインには多くの種類があります。主に製造・販売されているプロテインは、大きく分けて「ホエイ・カゼイン・ソイ」の3種類に分類されます。
大きな違いは原材料にあり、効能なども変わるため目的によって使い分けることが効果的な使い方と言えるでしょう。
ホエイプロテイン
「プロテイン＝ホエイ」と言っても過言ではないくらい多くのシェアを占めるプロテインの種類です。
ホエイプロテインの原材料は牛乳です。通常牛乳には、水分・脂肪・乳糖・ミネラル類と、3.5%程度のタンパク質が含まれています。
3.5％という少量のタンパク質ですが、その中で20％がホエイ、80％がカゼインという、たんぱく質の種類で占めています。そしてこの20％の液状のホエイが、ろ過・精製され、一般普及しているホエイプロテインパウダーとなります。
特に筋肉の質を高め、エネルギー供給に大きな役割を果たす、分岐鎖アミノ酸(BCAA)という重要なアミノ酸を多く含みます。
特徴として、体内へ消化・吸収されるスピードが速く、トレーニングや運動の後に摂取することが最適とされています。筋肉の合成に役に立ちます。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、先ほどホエイの説明の中でも出てきましたが、牛乳を原材料とします。牛乳に含まれるたんぱく質の80％がカゼインで、凝乳としてチーズの原材料となるものです。
ホエイと同様、必須アミノ酸を多く含み、運動時の疲労回復や筋肉などの機能を正常に保つ働きのあるグルタミン(体内でも生成される非必須アミノ酸)を豊富に含んでいます。
特徴として、ホエイが体内への吸収に即効性があるのに対して、カゼインは時間をかけてゆっくりと、持続的なスピードで体内へ吸収されていきます。
運動やトレーニングオフ日のたんぱく質補給や、タンパク質の分解を抑制するため就寝前などの摂取が最適とされています。またカゼインプロテインは性質上ザラザラした粉っぽい飲み口になるため、飲みづらいと思う方も多いようです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、名前の通り大豆が原料です。ホエイ・カゼインは動物性たんぱく質ですが、ソイは植物性のたんぱく質です。
成長ホルモンなどの分泌を促進し、代謝をサポートするアルギニン(体内でも生成される非必須アミノ酸)が豊富に含まれています。
特徴として、植物性のたんぱく質なのでビーガンやベジタリアンの方がたんぱく質を摂取するのに適しています。また吸収は比較的ゆっくりで、プロテインの中で脂質と炭水化物の割合が低いのでダイエット目的で取り入れる方が多いでしょう。
プロテインの効果・役割
プロテインの効果と役割についてですが、具体的にはタンパク質を十分に摂ることによる効果や役割です。簡単には触れてきてはいますが、少し詳しくみてみましょう。
タンパク質が不足すると…。
まずわかりやすく逆説的にみてみます。
体にとって最も重要な栄養素のたんぱく質が不足すると、体づくり以前に明確な不調が現れてきます。
体づくりに悪影響
体づくりをする人の多くは、除脂肪体重を気にするでしょう。つまり体に占める筋肉量を増やし脂肪量を減らすことが美しい肉体を作るために必要です。
タンパク質が不足すると、いくらトレーニングをしようが筋肉はつきません。そもそも筋肉の原料はタンパク質です。筋トレをしても体に変化がない場合、まずたんぱく質が足りていないことが考えられます。筋トレをしていなくても十分なタンパク質を摂取することで、筋肉量が増加することも研究で証明されています。
回復力の低下
全体的な回復力が低下します。疲れを感じやすくなったりケガをしやすくなります。疲労回復、ケガの回復、筋肉や血液など細胞や組織の回復も遅くなり体調を崩しやすくなります。
特にトレーニング後は、筋肉や血液などに負担がかかり筋肉などの細胞組織を修復・成長させるためにたんぱく質は必要不可欠です。不足により筋合成がうまくいかなくなってしまいます。
健康・美容に悪影響
筋肉をはじめ、皮膚や髪の毛、爪などもたんぱく質によってできています。
タンパク質が不足すると、肌がカサカサになったりシワやたるみの原因となり、肌質が悪くなります。また髪の毛のツヤがなくなったり筋肉量が減少することにより代謝が落ちたり太りやすくなり不健康な状態になります。
タンパク質が不足すると生命の維持にも不調をきたすことになるのです。
プロテインの役割・効果
タンパク質は、体づくり以外にも健康的に体を維持するためにも必要不可欠です。前章まででよく理解していただけたと思います。
プロテインは、代表的な高タンパク質低カロリーな加工食品です。
プロテインを摂ることで、筋肉の成長を促進させ、疲労を軽減し回復を促進させます。また除脂肪筋肉量の増加や健康面での向上も見込めます。
現代人は炭水化物中心の食事で、タンパク質の割合が減少傾向にあります。良質なタンパク質であるプロテインを生活に取り入れる事でエネルギッシュに日常を過ごすための助けとなることでしょう。
プロテインの必要量・摂取量・摂取タイミング
プロテイン、そしてタンパク質はたくさん摂れば、摂るだけ良いというものでもありません。体内で活用できる量も限界があり過剰摂取をしても分解され無駄になってしまいます。
また、当たり前ですがプロテインも加工食品のためカロリーがあります。もしダイエットをしたい人ならば、やみくもに今の食事にプラスでプロテインを取り入れると、摂取カロリーオーバーになって太ってしまうこともあるかもしれません。
タンパク質の1日当たりの必要量
タンパク質の必要量は、厚生労働省「国民健康・栄養調査」で発表されています。
特に運動をしていない一般的な成人で、体重1kgあたり1gが健康的な生活を送るうえで最低限の必要量です。例えば、特に運動をしていない体重50kgの人であれば、1日50gのタンパク質を最低限摂取する必要があります。
しかし、運動をしている人やアスリート、ボディメイクなどに取り組み体づくりをする場合はもっと多くのタンパク質を摂取する必要があります。
この場合の推薦量は、体重1kgあたり1.5g～2g程度です。体づくりのため運動やトレーニングを取り入れている体重50kgの人であれば、1日75g～100gが理想的です。
タンパク質の過剰摂取
タンパク質はいくら体に必要だからと言って過剰摂取しては意味がありません。
体は必要な分のタンパク質しか有効に使うことができません。余分なタンパク質は分解され排泄されるか、エネルギー源として脂肪となり蓄積されます。
運動やトレーニング後は、体はたくさんの栄養を必要としているため、より有効的に吸収することができます。しかし運動をしていない場合にタンパク質を余分に摂っても、脂肪として蓄積されるか排出され無駄となってしまいます。
プロテインで摂取できるタンパク質量
プロテインは様々な種類やメーカー、製造方法のものがあります。さらにダイエット用や増量用などなど、プロテインを使う目的によっても様々な商品があります。
一概には言えませんが、1食当たり15g～25g程度のタンパク質を摂取することができます。また、これもプロテインの種類により差がありますが、1食当たり150kcal程度と低カロリーなので多くの場合でプロテインを取り入れる事が効率的なタンパク質摂取方法と言えるでしょう。
プロテインの摂取タイミング
摂取タイミングに関しては、現在でも様々な研究結果があり余地のあるテーマとなっております。摂取タイミングが重要であるという研究結果もありますし、タイミングではなく摂取量が筋肉の発達に重要であるという研究結果もあります。
相反した意見のようですが、どちらも実証されている研究であり、どちらを信じるかではなく、重要なことは、1日に必要である十分なタンパク質量を適切なタイミングで摂取することが効果を最大化できる鍵だと思います。
起床時・朝食時
早朝など1日の始まりにプロテインを摂取することは、迅速に体内へタンパク質と栄養素が筋肉へ届けられます。睡眠中は空腹になりやすくタンパク質レベルも低下しているため、朝一で良質なタンパク質を摂ることは効果的です。
ここでは、吸収の早いホエイや、ホエイがブレンドされているプロテインが効果的でしょう。
食前やおやつ代わりに
食前などに、カゼインプロテインなどの摂取は、食欲抑制効果があります。また昼食と夕食の間などおやつ代わりにプロテインバーやプロテインクッキーなどを取り入れても効果的です。プロテインを活用し食欲を抑えたり、いつものカロリーの高いおやつを代替えするだけで、無駄なカロリーや脂質や炭水化物をカットでき、除脂肪体重に役立ちます。
トレーニング後
運動やトレーニング後は、体が非常に栄養素に敏感な状態であり、筋肉は合成作用のピークにあります。このタイミングは通常より多くの栄養素を吸収します。筋肉細胞中のグリコーゲンや栄養素レベルを補給し、筋肉にたくさんの栄養素を送ります。
よく「トレーニング後30分～1時間以内にプロテインを飲みましょう」と言われるのは、この「アナボリックウィンドウ」と呼ばれる合成作用のゴールデンタイムだからです。
この時間帯はいち早く体に栄養素を吸収したいため、ホエイプロテインが最適です。
就寝前・空腹時
睡眠中などの空腹時は、タンパク質レベルがマイナスになっていきます。マイナスになるとタンパク質が分解され筋肉を作るには都合が悪いわけです。
就寝前などに、カゼインプロテインのようなゆっくりと吸収する遅消化性のプロテインを摂取することで、睡眠中でも分解を抑制し身体や筋肉を燃焼させることができるようにすることができます。
プロテインの選び方
プロテインは、本当にたくさんの種類、メーカー、製品があります。
製造方法や加工方法により品質も様々、価格も様々、フレーバーの種類もたくさんあるわけです。自分の体や目的に合った製品を探してみてください。
安全性
体内へ入る食品です。まず第一に安全性は必ず確認することが必要です。日本では品質管理が比較的しっかりしているため、国内工場で生産されているものはまず安心できるでしょう。またプロテインは海外製品も数多くあり、最近ではコストも品質も良いものがたくさんあります。しかしその一方粗悪な商品もあるので見極めが必要です。
またアスリートなどプロスポーツを行っている場合は、ドーピング違反についても気にしなくてはなりません。最近ではドーピング検査を通過している認定商品も数多くあるので注意してみなければいけません。
目的に合ったプロテイン
ダイエットが目的で摂取するのであれば、ソイプロテインやダイエット用のホエイなどを。体重を増やして筋肉量を増やしたいなら、ウエイトを上げるためのプロテイン。回復力アップや除脂肪体重のためのプロテインなど…。
目的によってプロテインの選択も変える必要があります。
最近では、プロテインに他の栄養素が含まれた製品などもたくさんあります。自分はどんな目的でプロテインを活用したいのか、目的を明確にしてプロテイン選びをしてみてください。
タンパク質含有率
意外と気にしないでいる人が多いのですが、実は結構大事なタンパク質の含有率。
プロテインを取り入れる目的はタンパク質の摂取が主ですが、プロテイン製品は不要な栄養素や成分を含んでいる場合が多くあります。また製法によっても異なり、タンパク質含有率80％以上を目安に製品選びをすると良いでしょう。
味・フレーバー
プロテインを取り入れるならば継続して飲んでいくことになるのでしょう。継続するためには、美味しくないものは続きません。最近のプロテインは味が良く本当に飲みやすい製品がほとんどです。また同じプロテインでもたくさんのフレーバーが用意されていたりと、何種類か買って気分などに合わせて変えてみてもいいかもしれません。
コスト
プロテインを継続して取り入れていく為には、価格も重要になってきます。
店頭などで購入できるプロテインは比較的価格が高い傾向にあります。ネットなどで買える海外メーカー製品は比較的コストパフォーマンスが優れている製品が多い傾向です。
今は「安かろう悪かろう」の時代ではないので海外製品も見極めると、国内で同等クラスの製品が半額以下で買えたりしますよ。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
プロテインについて必要性やメリット、摂取方法や選び方まで理解して頂けたと思います。体は食べるものからできています。良質なプロテインの摂取が肉体づくりの第一歩と言えるでしょう。
最後にプロテインについてまとめて見てみましょう。
プロテインおさらい
- プロテインはタンパク質を英語訳したもので、筋肉や血液・骨・内臓や、皮膚・髪の毛・爪に至るまで、細胞や組織はタンパク質からできている、体に一番重要な栄養素である。
- タンパク質はアミノ酸からできていて、特に必須アミノ酸をバランスよく摂ることが良質なタンパク質を摂取するうえで重要である。
- タンパク質を効率的に無駄なく摂取するために、高タンパク質低カロリー食品の中で、プロテインは1番の加工食品と言える。
- プロテインは大きく「ホエイ・カゼイン・ソイ」の3種に分けられ、主に原材料の違いである。それぞれの種類により効能も違うため目的により使い分けることが効果的である。
- 筋肉をつけたいのであれば吸収の早いホエイ。回復や分解抑制、オフ日のタンパク質の補給はカゼイン。ビーガンやベジタリアン、ダイエット目的ではソイが最適と言われる。
- プロテインの摂取で、筋肉の成長促進、疲労軽減・回復促進、除脂肪筋肉量の増加、美容・健康面の向上効果が見込まれる。
- 体内へ有効的に吸収し活用できるタンパク質量は上限があるため、過剰摂取は避け十分な量を継続的に摂取していくことが大事である。
- トレーニング後は特に栄養素の吸収が多くなるためホエイを摂取したり、就寝前には分解抑制のためカゼインを摂取したり、適切なタイミングの摂取が効果を最大化する。
- プロテインは継続して摂取することが重要なため、コストや自分好みの味のチョイスや安全性や品質、内容物を確認し自分の目的にに合ったプロテインを選択する必要がある。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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