ミネラルとは?ヒトのカラダと五大栄養素~徹底解剖!

こんにちは!美筋.com栄養学部です(^^♪笑)

今回は、五大栄養素のひとつである「ミネラル」について徹底解剖していこうと思います。

 

ミネラルって言葉自体はよく耳にする言葉だけど、ミネラルについて知ってることはなかなか少ないはずです。

五大栄養素のうちのひとつなので、カラダにとって必要不可欠な栄養素なわけです。

でも知らない. . . 。

よく聞くけど、よく知らない。

 

今回は、そんなイマイチよくわからないミネラルの、基本的な働きなどはもちろん、必要性、また欠乏症や過剰摂取での危険性どのように摂取していけばいいのかなど、

徹底的に解剖していきたいと思いますので、どうぞ最後までお付き合いください。

 

 

ミネラルとは?

 

ミネラルとは

ミネラルとは、人間が必要な栄養素である、五大栄養素[たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)・ビタミン・ミネラル]のうちのひとつです。

特に重要とされる、三大栄養素[たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)]は、人間のエネルギー源となりますが、ミネラルは、ビタミン同様エネルギーを作り出すことはできません。

しかしミネラルは、少量でカラダの構成成分となっていたり、カラダの機能を動かす力となっています。

 

そして、ミネラルとはそもそもどのようなものなのか. . . 。

 

ミネラルは、一般的な有機物に含まれる4元素[酸素(O)・炭素(C)・水素(H)・窒素(N)]を除く必須元素ミネラル(別名:無機質)と呼びます。

 

地球上には約100種類があり、そのうちカラダに必要なものは16種類、そして厚生労働省の摂取基準で定められているのは13種類あります。

 

必須元素 ~主要元素と微量元素~

必須元素は、人間が生きていくうえで必要不可欠な元素です。

つまりミネラルと4元素[酸素(O)・炭素(C)・水素(H)・窒素(N)]を含む、カラダに必要な元素ということです。

必須元素は、それぞれ主要元素微量元素に分けることができます。

それぞれ名前の通りですが、主要元素は必要とする量が多い元素で、微量元素は必要量が微量な元素です。

 

ヒトのカラダとミネラル

ミネラルがヒトの体の構成成分となっているというお話をしましたが、

カラダの3.5%がミネラルから構成されています。

 

占める割合は少量ですが、カラダになくてはならないものです。

カラダの元素比率

  • 酸素. . . . . . . . . .65%
  • 炭素. . . . . . . . . .18%
  • 水素. . . . . . . . . .10%
  • 窒素. . . . . . . . . .3.5%
  • カルシウム. . . .1.5%
  • リン. . . . . . . . . .1%
  • その他. . . . . . . .1%
※上記元素のうち、青字が ミネラルと呼ばれる栄養素です。

カラダの3.5%を占めるミネラルのうち約半分がカルシウムからなっています。

 

ミネラルの種類と働き

 

カラダに必要なミネラルは16種類あります。

主要ミネラル:ナトリウム・カリウム・リン・マグネシウム・カルシウム

微量ミネラル:鉄・ヨウ素・銅・亜鉛・セレン・モリブデン・マンガン・クロム・硫黄・塩素・コバルト

この16種類のうち、日本の厚生労働省の食事摂取基準の対象として定められているのは、硫黄・塩素・コバルト以外の上記表の青字の13種類です。

ここでは、それぞれのミネラルについて詳しくみていきましょう。

 

ナトリウム(Na)

主要元素

主に細胞外液で水分やミネラルのバランスを保つ働きをします。

細胞内液のカリウム(K)と一定量の関係を保ち、体液のPH(酸・アルカリバランス)や水分量の調整を行っています。

【ナトリウムを多く含む食品】

塩素(CI)とくっつくと塩になります。

【不足と過剰摂取】

不足することはほぼありませんが、不足すると、食欲不振や倦怠感、めまいが起こることがあります。

過剰摂取で、高血圧の原因となったり、嘔吐や呼吸低下の危険があります。また、消化液の分泌を促す作用があるため、胃酸が過剰分泌し、胃を痛めることもあります。

ミネラルの中で最も過剰摂取に気をつけなければいけない栄養素です。

 

カリウム(K)

主要元素

主に細胞内液で水分やミネラルのバランスを保つ働きをします。

細胞外液のナトリウム(Na)と一定量の関係を保ち、ナトリウムが増え過ぎると減らす作用があるため、高血圧予防やカラダを正常に保つ働きがあります。

また、カルシウムが体外へ排出されるのも抑える効果があり、骨粗しょう症の予防などにも役立ちます。

【カリウムを多く含む食品】

しいたけ、さといも、バナナ など

【不足と過剰摂取】

不足すると、低カリウム血症や筋力の低下や手足のしびれ、不整脈などの危険があります。

過剰摂取は、一般的に健康体であれば、影響はありません。しかし、腎臓病患者などカリウム濃度の抑制機能が低下している場合、高カリウム血症、不整脈などの危険があるので注意が必要。

 

リン(P)

主要元素

遺伝情報伝えるDNAの材料となります。

体内でカルシウムマグネシウムと共に骨や歯の材料としての役目もあります。

【リンを多く含む食品】

ハムやソーセージなどの加工食品、コンフレーク、ベーキングパウダー など

多くの食品に含まれており、特に加工食品の添加物に使われている。

【不足と過剰摂取】

不足することはほぼありませんが、不足すると、骨軟化症や発育不足の原因となります。

注意すべきは摂り過ぎで、過剰摂取で、骨粗しょう症や腎機能低下の恐れがあります。

摂りすぎると、カルシウム不足を助長するので注意が必要です。

 

マグネシウム(Mg)

主要元素

骨や歯の成分となり、筋肉組織や神経の働きにも必要なミネラルです。

また三大栄養素の代謝にも必須であり、酵素の働きを助ける役目もあります。

【マグネシウムを多く含む食品】

大豆、落花生、ゴマ、アーモンド、ほうれん草、ひじきなど

カルシウムなどに比べ、不足しやすく、意識的に多く摂取することを心がけると良い。

【不足と過剰摂取】

不足すると、動悸や不整脈の恐れがあります。また神経にも関係しているため、情緒不安定などに陥ったり、イライラしたりすることがあります。

過剰摂取は、特に悪影響は心配されてはいないが、大量に摂取すると下痢になります。

また、他のミネラル(特にリン、カルシウム)とのバランスを崩すと尿路結石の原因になることがあるので注意が必要です。

 

カルシウム(Ca)

主要元素

カラダのミネラルの約半分を占め、その99%が骨と歯に含まれています。

ちなみに残り1%は血液などの体液。

骨や歯の成分以外にも、筋肉や神経の働き、三大栄養素の代謝にも一役買います。

【カルシウムを多く含む食品】

牛乳、チーズ、小魚 など

【不足と過剰摂取】

不足すると、骨軟化症、骨粗しょう症、筋肉や神経にも関係しているためイライラの原因にもなります。

過剰摂取は、特に悪影響は心配ありませんが、鉄・亜鉛・マグネシウムの吸収を邪魔してしまい不足の原因となるので注意が必要です。

 

鉄(Fe)

微量元素

赤血球のヘモグロビンに含まれ、酸素や二酸化炭素の運搬をする重要なミネラル。

筋肉にも存在しエネルギーづくりにも関わっています。

【鉄を多く含む食品】

レバー、ほうれん草、海苔、アサリやシジミ など

動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄は非ヘム鉄の2~3倍体内への吸収率が高く、意識的に動物性食品を多く摂取することが良いとされている。

また、鉄製の調理器具や食器などからも摂ることができます。

【不足と過剰摂取】

不足すると、貧血や疲労倦怠感、めまい、また疾病リスク上昇の恐れもあります。

また鉄分が過剰になることは一般的にはありませんが、過剰摂取はカラダに有害であり、活性酸素を発生させ、DNAやタンパク質、脂質を破壊し、各臓器が攻撃され損傷が生じる恐れがあります。

肝炎や肝硬変、糖尿病や心不全など最悪の場合、命に関わる危険があるので注意が必要です。

 

ヨウ素(I)

微量元素

代謝機能を促進させる、甲状腺ホルモンの成分になっているミネラルです。

過剰摂取に注意が必要です。

【ヨウ素を多く含む食品】

海藻類、魚介類

【不足と過剰摂取】

不足すると、体力低下や発育障害など甲状腺機能低下症の危険があります。

過剰摂取も不足と同じように、甲状腺機能亢進症や甲状腺機能低下症の恐れがあります。

 

銅(Cu)

微量元素

鉄の吸収や働き、コラーゲンなどのたんぱく質生成に関係しているミネラル。

カラダの組織づくりに重要なミネラルで、メラニン色素生成にも大事な栄養素です。

また活性酸素を中和する働きがあり、アンチエイジングや健康維持にも役立ちます。

【銅を多く含む食品】

牡蠣、豆類、レバー、青のり など

【不足と過剰摂取】

不足すると、鉄の吸収量が低下し、ヘモグロビンの合成が遅れ、造血障害や中枢神経の異常など栄養疾患の恐れがある。

一般的に過剰摂取になることはほぼないが、過剰摂取で中毒になる危険がある。

 

亜鉛(Zn)

微量元素

生命維持のために働く、多くの酵素の活性に関係し、DNAの合成にも関わる。

味覚にも関りがあり、不足すると味覚障害の原因となる。

また精子形成にも関りがあり、男性の場合、適度な亜鉛の摂取は、性欲増進などの効果がある。

【亜鉛を多く含む食品】

牡蠣、レバー、牛肉、小麦、豆類 など

【不足と過剰摂取】

不足すると、味覚障害、皮膚や髪などの質の低下、精子形成の減少や勃起不全などになります。

過剰摂取は特に問題ないとされていますが、継続的な過剰摂取は中毒症状を起こす危険があるので、サプリメントなどには注意が必要です。

 

セレン(Se)

微量元素

抗酸化作用に優れた酵素の成分となっており、活性酸素から体を守る働きがある。

免疫力や抵抗力の向上や癌の抑制効果もあると考えられています。

【セレンを多く含む食品】

肉類、カレイ、パスタ など

【不足と過剰摂取】

一般的に不足することは少ないが、不足すると、心不全などの心臓に悪影響である。

過剰摂取は、吐き気や頭痛、皮膚や爪の異常など様々な症状を引き起こす危険がある。

 

モリブデン(Mo)

微量元素

尿酸の生成や造血、食品添加物の解毒、ガン予防に一役買う栄養素です。

【モリブデンを多く含む食品】

レバー、納豆、玄米、小豆 など

【不足と過剰摂取】

不足、過剰摂取は一般的にほぼありませんが、不足すると、吐き気や頭痛、頻脈などになります。

過剰摂取で、貧血や体重低下、不妊リスクが上がります。

 

マンガン(Mn)

微量元素

骨の形成や糖質・脂質の代謝や糖たんぱく質の合成酵素としても一役買っている。

生殖機能にも関りがあり、「愛情ミネラル」と呼ばれることもあります。

【マンガンを多く含む食品】

天然水、海藻類、緑黄色野菜 など

【不足と過剰摂取】

一般的に不足することはほぼないが、不足すると、成長異常や糖尿病、生殖能力の低下などが起きる。

過剰摂取の心配は特にありません。

 

クロム(Cr)

微量元素

インスリンの働きを強化し、血糖値を下げる働きにも関係するミネラル。

【クロムを多く含む食品】

ビール酵母、バジル、エビ など

【不足と過剰摂取】

不足すると、糖尿病や動脈硬化になる可能性があります。

過剰摂取の心配は特にありません。

 

硫黄(S)・塩素(CI)・コバルト(Co)

硫黄・塩素・コバルトは、ヒトのカラダに必要なミネラルですが、厚生労働省の摂取基準では特に定められていません。

ミネラルは、不足より過剰摂取を気をつけなければなりませんが、この3種類は特に過剰摂取での問題はないとされています。

 

硫黄(S)

アミノ酸の成分となり、皮膚や髪の毛、爪のたんぱく質である「ケラチン」を作るのにも一役買います。

また摂り過ぎたミネラルを体内に残らないようにし、解毒代謝の働きもあります。

 

塩素(CI)

ナトリウムと結合し、「塩」になります。水道水の消毒に使用されているのも知られています。

体内では、消化酵素の働きを助けたり、胃液の成分となり食物の殺菌などの働きもあります。

 

コバルト(Co)

ビタミンB12の主成分であり、赤血球の形成に不可欠です。

微量ながら重要な栄養素です。

 

 

このようにミネラルはミネラルでも、様々な種類があり、それぞれ大事な役目をしてカラダを作ったり助けたりしているのです。

 

摂取量

ミネラルに関しては、種類によって違いはあるものの、一般的な食事をしていれば、不足が起こることは少ないです。

しかし主要元素は、必要量が多いため微量元素に比べ不足しがちなので、不足しそうなものは多めに摂るよう心がけるのが良いでしょう。

注意すべきは過剰摂取です。特にサプリメントなどを活用している方は注意が必要です。

ビタミン剤などサプリメントには何らかのミネラルを含んでいることが多いので、摂り過ぎないように成分などを確認して活用することが必要です。

 

また、ミネラルは体内でつくることができないため、全て食事など外部から摂る必要があります。

 

ここでは、厚生労働省の摂取基準を元に、一般的な成人1日の目安摂取量や推薦摂取量をご紹介します。

主要元素

ナトリウム 600mg

カリウム 2500~3000mg以上

リン 800~1000mg

マグネシウム 270~340mg

カルシウム 650~800mg

 

微量元素

 6~7mg

ヨウ素 95~130㎍

 0.8~0.9mg

亜鉛 8~10mg

セレン 25~30㎍

モリブデン 20~25㎍

マンガン 3.5~4mg

クロム 10㎍

 

※上記は、成人男女の1日の推薦量・目安量の抜粋です。詳しくは「日本人の食事摂取基準(2015年版)-厚生労働省  」をご参照ください。

 

さいごに

ミネラルを含む、必要な栄養素の摂取は、できる限り食事から取り入れましょう。

バランスの良い食事が、カラダを作ります。

最近では、ミネラルを含むサプリメントが、たくさんの種類販売されていますが、通常の食事などで補えない栄養素摂取の補助として活用することをおすすめします。

またサプリメントを活用する場合は、内容物をよく確認し、信頼のおけるサプリメントの選択も必要となります。

サプリメントの種類によっては、効果が科学的根拠のない成分も配合している場合があります。「カラダは食べるものからできている」と言っても過言ではありません。

摂取するものには十分注意を払い、選択していくことをおすすめいたします。

 

なお、当サイトで紹介している商品などは、成分や効果が、様々な研究や実験から科学的根拠に基づいて証明されているもの、または安全性などについて、専門機関や第三者機関等で高く評価されている製品のみを紹介させていただいております。

是非、商品選択の参考にご利用ください。

 

最後までお読みいただきあありがとうございました。

 

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