頑張ってダイエットに取り組み、せっかく痩せたのにリバウンドして元に戻ってしまい、今までの努力が水の泡・・・。
リバウンドしないためにはどうすれば良いのか・・。
そしてリバウンドしてしまったが、その後はどうしていけば良いのか・・？
ここでは正しい知識をつけて、リバウンドからの脱出方法や二度とリバウンドしないための原理・原則を解説します。
この記事を読めば、下記の正しい情報が手に入ります。
- 何故、リバウンドは起きるのか？真相と原因
- 二度とリバウンドしない基礎知識
- リバウンドから脱出する方法
ﾅﾋﾞｹﾞｰﾀｰ TAKO
ｱｼｽﾀﾝﾄ Ruu
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ｱｼｽﾀﾝﾄ Ruu
目次
リバウンドの真相を知る ～体重が戻る原理・原則～
リバウンドは何故起こってしまうのでしょうか？
原因がわかれば、正しい解決方法が見つかります。逆に原因を間違って理解していると、リバウンドから脱出することも、仮にダイエットが成功したとしても、またリバウンドを繰り返してしまいます。
ここではまず、巷に多くある情報やあなたが持っている間違った情報を正していきましょう。原理・原則を理解すれば多くの誤解に気づくはずです。
ホメオスタシスによりリバウンドする！？
よく言われるのが、ホメオスタシス（恒常性）によるリバウンドです。
ホメオスタシスは、ダイエット停滞期の原因として多く挙げられることが多いので、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？
ホメオスタシスとは？
ホメオスタシスとは、体の機能の1つで、体に何らかの変化が生じたときに、元の正常な状態に戻そうとする機能です。寒い時や暑い時の体温調整や、体が栄養を欲している際にお腹が空いたりするのもこの機能のおかげで正常に保てているのです。
ダイエットでは、体重の減少によりホメオスタシスが機能し「飢餓状態」と判断し、消費エネルギーを抑え体重が減るのを防止するということです。
ホメオスタシスでリバウンドするの？
ホメオスタシスの体の機能は、常に安定した恒常的状態に保とうとする素晴らしい機能です。この機能がなければ正常に生きることはできません。
しかし、ダイエットに関して言うと、ダイエットとホメオスタシスの明確な関係性は根拠がなく、たった2~3kg落としてもホメオスタシスで「飢餓状態」と判断されるというのも納得できる要素が少ないものです。代謝の低下がホメオスタシスの影響があるとしても極めて低い影響なので特に気にするほどではないでしょう。
また、多くのホメオスタシスの改善方法が全く効果がないか、極めて効果が低いため、ホメオスタシスがリバウンドの原因と考えるとリバウンド改善の確率は低いでしょう。
ダイエットにより体重が減り、消費カロリーが減少し痩せにくくなるというのは、間違いありませんし、リバウンドにも影響していますので、詳しく知りたい方は下記を参考にしてみてください。
筋トレや運動をしないで痩せるとリバウンドする！？
カロリーコントロールのみでダイエットすると、脂肪だけではなく、筋肉も減ってしまい、消費カロリーが下がることによりリバウンドしてしまうということです。
こちらに関しては、正解な部分はありますが正確ではありません。
ダイエットによる筋肉量の減少
ダイエットをすると脂肪と同時に筋肉も落ちていきます。減少量はだいたい脂肪３：筋肉１程度の割合で減っていきます。
そこで、ダイエット中に運動や落としたくない部位の筋トレをしたり、たんぱく質の摂取をすることにより、筋肉をキープすることができます。
つまりダイエット中に「筋トレ・運動をすることにより筋肉をキープできる」一方、「筋トレ・運動をしなければ筋肉も減少する」ということですね。
筋肉量減少による消費カロリーの低下
「筋トレや運動をしないで痩せるとリバウンドする」というのは、要約すると筋肉量が減ると消費カロリーが下がり、リバウンドしやすくなるのか？ということですね。
筋肉量が減ると消費カロリーは低下します。これは体重が減り、体が小さくなることにより、消費するエネルギーも減るからです。大柄な男性と小柄な女性の消費カロリーが違うように、小さくなるほど消費カロリーは少なくなります。体脂肪が減る場合も同様です。
筋肉をキープすることで、その分消費カロリーも保つことができますが、脂肪と筋肉が落ちる割合（３：１）を見てもわかるように、体脂肪が減る影響の方が大きいです。
つまり消費カロリーの低下は、筋肉の減少よりも体脂肪の減少の方が影響が大きいため、運動や筋トレなしダイエットがリバウンドの直接的な原因ではないという事です。
確かに筋肉はないよりあった方が、代謝量は上がるのでその分太りにくくなりますが、筋肉をキープしていてもリバウンドはしますので、リバウンドのポイントではないでしょう。
では、リバウンドはどのような原因で起きるのでしょうか？
次の章では、本当のリバウンドの原因に迫ります。
パターンがある！リバウンドの原因と解決方法
リバウンドは勝手に起きるものではありません。意識していないかもしれませんが、そこには必ず原因があるのです。
この章では、ダイエット後に体重が戻ってしまう原因とその解決方法を提示します。
きっとあなたの状況と一致するものがあるはずです。ダイエット後のリバウンドパターンを当てはめてみてください。
リバウンドの種類はどれ？
ダイエット後に体重が戻ってしまう原因は単純明快です。戻ってしまうパターンは何種類かありますので、早速みていきましょう。
- ダイエット終了後すぐに2~3kg程度戻ってしまう。
- ダイエット期間中に厳しいカロリーコントロールや運動で痩せ、その後やめた。
- ダイエット終了から時間が経過し、徐々に元の体型に戻った。
大きくこの３パターンに分類されるでしょう。
それぞれのパターンの原因と解決方法をみていきましょう。
ケース１：ダイエット後2~3kgすぐ体重が戻る「なんちゃってリバウンド」
出だしから答えを言ってしまうと、このパターンはリバウンドではありません。安心してください。ダイエット後に2kg程度戻ってしまうことはよくあることです。
何故、すぐに体重が戻ってしまうのかと言うと、体内の水分や糖質が増えたことが原因でしょう。
体重自体は増えてしまっても、体脂肪は増えていないと言えます。体型も変わりません。
減量時と同様、増量する時も体脂肪は1日100g~150g程度しか増えることはありません。すぐに2kg脂肪が増えてリバウンドという事はあり得ません。
体内の水分や糖質が増える理由は、ダイエット中はカロリーコントロールや運動などによる影響で、体内の水分や糖質が少ない状態になる傾向があるためです。
それが、ダイエットをやめることにより、少ない異常状態から水分や糖質が戻るといった状況です。この体内の水分や糖質は、日々変化しているため1日や数日で2kg程度の体重の増減はよくありますので、気にしないでいいでしょう。
確かに体重の変化は気になりますが、体重は短期推移を見ていると変動幅が大きく正しい目安にはならないので注意しましょう。
ケース２：厳しいダイエット終了からの「解放リバウンド」
このパターンはよくあるリバウンドのパターンです。そしてリバウンドしてしまった本人も原因は自覚しているでしょう。
ダイエットの方法が厳しいものだと、それだけ精神的にも身体的にも大きなストレスとなります。その反動により、ダイエット終了の解放から大量摂取してしまい、リバウンドしていきます。
さらにこのパターンは、ダイエット前よりも太ってしまうという事がよく起こります。
さらに、厳しいダイエット（大幅な減量や短期間の減量）は、このリバウンドの可能性を高めるだけでなく様々な危険を伴います。このようなダイエットの繰り返しをすると、過食症や拒食症などの摂食障害を引き起こしてしまう危険性があるのです。摂食障害になってしまうと、体の機能が異常状態のため、自分ではコントロールできなくなってしまうのです。
ケース２：解決方法
このパターンは、もちろん「摂取カロリー＞消費カロリー」になっていることが原因です。さらに元の原因を辿ると、ダイエット中に「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスが大幅に崩れることにより、その分反動が大きくなっています。
運動の場合も同じで、過剰な運動をすればするほどストレスレベルは上がります。
根本的な解決方法は、無理なダイエットはせず、時間をかけて正しいダイエットを継続することで解決できます。
巷に溢れている多くの情報は、楽に痩せることを謳うあまり、効果のない方法であったり、間違ったダイエット方法が多くあります。
ダイエットの原理・原則を学び正しい方法を学べば、簡単に痩せられるばかりか、効率よく停滞期も乗り越えられ、リバウンドもすることはなくなるでしょう。
是非、下記の記事を参考にしてみてください。
ケース３：少しづつ体重が増える「悪魔のリバウンド」
このケースのリバウンドは「悪魔のリバウンド」と名付けさせていただきました。
なぜなら、徐々に太っていきリバウンドしていくからです。始めのうちは気づかないでどんどん体脂肪が増えていきます。まさに悪魔の仕業ですね。
このパターンのリバウンド原因は、パターン２と似ていますが「摂取カロリー＞消費カロリー」になってしまっているからです。ダイエット前の食事習慣などに戻してしまうと当然ながら太っていきます。そのまま続けると、ダイエット前の状態まで確実に太っていきます。
根本の原因は、ダイエットすることにより、ホメオスタシス機能や、体重が減ることで体の組織自体も小さくなるため必然的に消費カロリーが、ダイエット前よりも低い状態になっているからです。
そして徐々に体重が上がることにより、消費カロリーも上がり「摂取カロリー＝消費カロリー」の状態になるまで太り続けるのです。
力士がキックボクシングの選手くらいになったら、必然的に消費カロリーは下がりますよね。また力士のころと同じ食事をしたら、どうなるかは一目瞭然です。
パターン３：解決方法
このパターンの原因を聞いていると少し不安になるかもしれません。
なぜなら、ダイエットした後も食事を元に戻せないのであれば、「ずっとダイエット時のようなカロリーコントロールや運動を続けなければなりないのか」と・・。
しかし、そういうわけではありません。
単純に、痩せた分消費カロリーが下がるわけですから、下がった消費カロリー分抑えればいいだけです。つまりダイエット前より少しカロリーを抑えるという事です。
「結局抑えるのかよ～」と思われた方は安心してください。
みなさんが今まで、どのようなダイエット方法を実践してきたかはわかりませんが、美筋.comで提供しているダイエット方法は、とても効果的で効率的、何よりストレスを極力かけずにダイエットする方法を提供しています。
つまり、少しカロリーを抑える方法は、ものすごく簡単な工夫ですることができます。
下記の記事で全貌を公開していますので、ぜひ参考にしてください。
また目標の設定などもわかりやすく記載しているので、併せてお読みいただけるとより効率的にできるようになります。
２度とリバウンドをしないための重要事項
ここでは最後に、同じ過ちを繰り返さないために何点か重要なことをお話しします。
負担の大きいダイエットは避ける
まず一つ目は、負担の大きいダイエットはしないということです。
当たり前のように聞こえますが、ストレスを受ける原因は人それぞれ違います。
ダイエットに取り組み、「これ嫌だなー」「これきついなー」と思いながら継続するのは、一見ダイエットでは仕方なく、正しい取り組み方に見えますが、「嫌だな」＝「ストレス」ということを理解して取り組んでください。
つまり「ストレス」が大きくなるほど、ダイエット後のリバウンドの可能性も高くなるという事です。
カロリーコントロールの注意点
具体的には、極端なカロリー制限や糖質制限、置き換えダイエットや１つの食材を食べ続ける方法などはストレスがかかりやすいので要注意です。
効果がある方法は、きついと思われがちですが、決してそういうわけではありません。
運動や筋トレの注意点
運動や筋トレをメインに取り入れてダイエットに取り組んでいる場合も注意が必要です。
運動や筋トレが好きで取り組んでいる場合は、全く問題はありませんが、もし無理して取り組んでいるのであれば、やらなくても痩せることはできます。
まず筋トレ自体にダイエット効果は、ほぼありません。ダイエットしながら筋トレしても筋肉をキープすることはできますが、増やすことはできないからです。
また筋トレは、稼働時間より休んでいる時間の方が長いため、カロリーも消費が少ないです。嫌いなら取り入れる必要はないでしょう。
運動に関しては、消費カロリーを上げるのに一躍買いますが、実はダイエット効率は良くありません。カロリーコントロールに重きを置いた方が簡単に痩せることができます。
運動は、時間や体力を使うばかりか嫌いであれば精神的にも疲れます。
体脂肪を1kg落とすためには、100km以上のランニングが必要になりますが、カロリーコントロールでは、いつも何杯も飲んでいるジュースを、水やお茶などに変えるだけで何もしなくても1か月で1kgは落ちるでしょう。
運動や筋トレが嫌いであれば、いっそのことやらなくても痩せることはできるのです。
美筋.comのダイエットプログラムは、カロリーコントロールをメインで取り組み、運動や筋トレを補助的な使い方で示しています。そうすることにより、カロリーコントロールがより簡単に負担の少ない方法に変わり、ダイエットが楽しく簡単になり加速する構造になっています。
ダイエットの原理・原則を学び取り組めば、簡単に楽しく効果的に痩せることができます。楽しく痩せることができれば、リバウンドなどすることもなくなります。
まとめ ～君も今日からリバウンドマスター～
いかがでしたでしょうか？
リバウンドについて原理やパターンを知り、これからダイエットやボディメイクに取り組む際の正しい目安として活用できるはずです。
最後に大事なポイントをまとめてみましょう。
リバウンドのポイントをおさらい
- リバウンドの原因や解決方法は、間違った情報が多く、正しい原因と自分に当てはまった正しいパターンを知ることが、正確な改善には不可欠である。
- ダイエット後すぐに体重が戻るリバウンドは、体内の水分や糖質の増加による影響のため、体脂肪自体は増えていないのでリバウンドではない。
- 厳しいダイエットをした後は、そのストレスの反動から過剰摂取をしてしまいダイエット前より太る可能性が高く、摂食障害の危険性もあるため、過剰な食事制限や短期間のダイエットを避けることがリバウンド防止の根本解決になる。
- 徐々に体重が増えてしまうリバウンドは、ダイエットによる体重減少で消費カロリーが下がることによる原因で、食事を元に戻すことで必然的に体重が増えてしまう。ダイエット後の食事は、下がった消費カロリー分、摂取カロリーも少し抑えれば体型をキープすることができる。
- 二度とリバウンドしないためには、とにかくダイエット中のストレスを減らすことが重要で、それには正しいダイエット方法を知り、カロリーコントロール・運動・筋トレなどを効果的に組み合わせて取り組むことで、楽しく取り組むことができ、リバウンドしない根本的な解決になる。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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