あなたはどうやってダイエットで成功しますか？
どんなダイエットが効果的だと思いますか？
ダイエットをする方法は、様々な情報が溢れています。
もはやどの情報が正しいのかわかりませんね。
しかしダイエットの原則は１つしかありません。
「摂取カロリー＜消費カロリー」
そうです。痩せたければ消費カロリー以上の摂取はしないことです。これがダイエットの原則です。
「そんなの知ってるよ～。」と思われた方は・・要注意！です。
知っているだけでは意味がないんです。
この原則をどう活用してダイエットできるかが成功するかしないかを分けるポイントです。
今回は、ダイエットの原則を忠実に守りながら、効果を最大化するための方法・テクニック、それから原則から少し離れ、補助的に使えるダイエットを加速し簡単にする裏ワザ的な方法をここでお伝えします。
当サイト「美筋.com」が提供する、本物のダイエット方法！
渾身の力を振り絞って組み上げた、原理・原則に沿った王道ダイエットです。
正しい努力をすれば、それにふさわしい結果がついてきます。
さっそく始めていきましょう！
ﾅﾋﾞｹﾞｰﾀｰ TAKO
ｱｼｽﾀﾝﾄ Ruu
目次
プロローグ ～ダイエットの原則～
ダイエットは難しい！？
巷ではダイエット方法は様々あります。しかし正しいダイエット方法の情報は少ないものです。間違った情報のもと実践してみても、間違った努力では結果は思うように出ないものです。
「実践しても全然痩せることができない」
「停滞期やリバウンドで挫折してしまう」
「キツ過ぎてそもそも継続できない」
など多くの人がこのような悩みを抱えているはずです。ダイエットは「難しいこと」と勘違いしていませんか？
しかし体のメカニズムや基礎知識を身につけ、うまく活用していくだけでダイエットを実践して結果を出すことは簡単なことです。
ダイエットは一言でいうと、簡単だけど根気が必要なのです。楽ではないけど簡単ということですね。
継続できるかが鍵となります。継続するには、キツいダイエットでは続きませんし、間違った努力で取り組んでも結果が出ないので挫折してしまいます。
ここで情報を正して、効率的で効果的なダイエットを実践してください。
痩せるメカニズム
ダイエットを成功させるために、押さえておくべき重要なポイントです。
このことをきちんと理解することにより、運動や筋トレ、お菓子ばかりを食べている人でも痩せることは可能です。ダイエットの原則について触れていきましょう。
ダイエットで最も重要なポイントは「摂取カロリー＜消費カロリー」ということです。
摂取カロリーとは、食事などにより体内へ入ってくる栄養素が体のエネルギーになるものを指します。
消費カロリーとは、摂取したエネルギーを生命維持や運動、食事の消化吸収などで体が使うエネルギーのことを指します。
摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態であれば、体で使うために必要な不足したエネルギーを貯蓄している体脂肪などから使います。つまり痩せていくということになります。
現代人は食べ過ぎの傾向があると言われています。日常生活では知らずのうちに摂取カロリー＞消費カロリーになっているため、太りやすい状態が生まれてきます。
何度も言いますが、ダイエットの原則は「摂取カロリー＜消費カロリー」なんです。
楽にダイエットしたいというのは、誰でも思うことですが、そんなダイエットはありません。巷では楽にダイエットできる類の商品がたくさんあります。使ったことがある人はわかると思いますが、それだけでは痩せることはできないのが現状です。
現実的にダイエットするには、下記２つの方法のみです。
- 摂取カロリーを下げる。
- 消費カロリーを上げる。
そして最も効果的に取り組むためには、カロリーコントロールで摂取カロリーを下げるということです。
消費カロリーを上げる事は補助的な使い方で取り組むことで、より効率的に結果を伸ばすことが可能になります。
次の章からは、この原則を最大限に活用する方法、ポイントを解説していきます。
摂取カロリーコントロール編 ～確実・効果的にダイエット～
前章まででダイエットの原則は理解していただけましたでしょうか？
①摂取カロリーを下げる ②消費カロリーを上げる
この２つが痩せるためのポイントであり、効果的にダイエットするには、カロリーコントロールが最も効果的ということです。
この章では、このカロリーコントロールの方法やポイントを解説します。このやり方次第で、簡単に継続できるかツラ過ぎて挫折してしまうかの分かれ道となります。
一般的にはキツイ食事制限をしなければならないと思われるかもしれませんが、少しの工夫で誰でも何倍も簡単に、継続して取り組むことが可能になります。
「減らす」ではなく「変える」
カロリーコントロールは厳しい食事制限と思われがちです。しかし厳しくキツイことを継続して取り組むのは至難の業です。飲み会・食事会などの人付き合いまで犠牲になり兼ねません。それでは本末転倒ですよね。アスリートになるために取り組んでいるわけではないはずです。
ここでのポイントは、食事を減らすのではなく、食材や摂取するものを変えるということです。
例えばジュースやカフェラテをゼロカロリーの商品に変えたり、ブラックコーヒーやお茶、お水に変える。
鶏のからあげをチキンステーキ（皮なし）に変えたりムネ肉に変える、牛サーロインやバラ肉をモモ肉に変えたりハツやレバーに変える。
パンやパスタを全粒粉のものに変えたり、サンマを鮭やカレイに変えたり、貝類に変える。
このように低カロリー食材を選ぶだけで摂取カロリーは大幅に抑えられるはずです。
また外食やコンビニ食が多い方も、少しチョイスを変えるだけで取り組むことが可能になるはずです。
さらに高タンパク低カロリーのものを選ぶとさらに良いでしょう。たんぱく質は筋肉を作るのに必要な栄養素で、ダイエット中に筋肉が落ちるのを防ぐのに役立ちます。また消化吸収に時間がかかるため、食欲を抑える効果が見込めます。
プロテインを活用する
プロテインは、筋肉をつけるために活用するというのが一般的なイメージかもしれません。
しかしプロテインは高タンパク低カロリーの食品No.1です。原材料は牛乳や大豆から精製された加工食品です。手軽に摂れるばかりか主な栄養素はたんぱく質なので、食欲抑制効果があります。
忙しい朝食をプロテインに置き換えてみてもいいかもしれません。太るというイメージもありますが、これはお分かりかと思いますが単純にダイエットの原則を理解していないだけですね。あくまでも消費カロリー以下の摂取でプロテインを活用しなくてはなりません。
プロテインは様々な種類がありますが、ホエイプロテインまたはダイエット用プロテインがオススメです。またなるべくたんぱく質含有率が高いものを選ぶようにした方がよいでしょう。
1日の摂取カロリー目標を決め計画的に取り組む
ダイエットを取り組むうえで、減量目標を決め1日の摂取カロリー目標を決めることで食事制限の幅は広がります。
ダイエットをする中で、「ケーキなどのスイーツは絶対ダメ！」「主食などの炭水化物や揚げ物はダメ！」なんてことをよく耳にするものです。確かにこれらは、高カロリーなので食べ過ぎてしまうと太ります。
しかし、原則をもう1度思い出してみてください。ダイエットするには「摂取カロリー＜消費カロリー」であれば痩せれるのです。
つまり1日の摂取カロリー目標さえ明確にわかっていれば、1日の消費カロリー以下であればどんな内容のものを摂取しようが痩せることはできます。
ポイントは、1食ごとのカロリーコントロールではなく、1日のカロリーコントロールをすることです。
目標設定は、下記の記事内で完璧に行うことができます。
摂取カロリーを計算できるアプリを活用する
今の時代すごく便利なものがたくさんあります。
ダイエットで活用できるアプリも様々なものがあり、朝食・昼食・夕食などで摂取したメニューを検索し選択すると、自動的にカロリーが表示され1日の摂取カロリーの計算が簡単にできます。また栄養バランスのアドバイスをくれたり、摂取した方がいい食材やメニューの提案をしてくれるものまであります。
是非活用して効率化を図ってみてください。
消費カロリー向上編 ～負担軽減＆加速させるメソッド～
前章で、ダイエットの原則を活用した、摂取カロリーをうまくコントロールする、無理のない正しいダイエットをする方法がわかりましたね。
この章では、消費カロリーを上げるという方法でダイエットの効果を加速させたり、カロリーコントロールの負担を軽減させたりと補助的な役割としてご案内いたします。
代謝向上、消費カロリーを上げる方法がなぜ補助的な位置づけなの？
みなさんは、このタイトルのようなことを思い浮かべましたでしょうか？
巷では、様々な運動方法をレクチャーしたダイエット方法や、筋トレで代謝を上げる方法、サプリや食品で代謝などの消費カロリーを上げてダイエットをするという様な情報をたくさん見てきていると思います。
しかし結論から言わせていただくと・・・
消費カロリーを上げるどんな方法も、摂取カロリーを抑えることに比べると、効率が悪く結果が出にくく継続もしづらい。時間も取られてしまいとにかく費用対効果は悪いのです。
そして、消費カロリーを上げるということ自体「運動」でしか上げることはできません。
よく「基礎代謝を上げてダイエットしましょう」という情報がありますが、基礎代謝を上げてダイエットはほぼ不可能です。
簡単に、順を追って説明しましょう。
そもそも消費カロリーって？
冒頭の方でも説明しましたが、消費カロリーとは、摂取したエネルギーを生命維持や運動、食事の消化吸収などで体が使うエネルギーのことを指します。
消費カロリーは基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生という３つにより構成されています。
基礎代謝は、生命活動を維持するために必要最小限のエネルギーです。具体的には、呼吸・心臓の拍動・体温維持・内臓の働きなどのためにエネルギーを使います。
生活活動代謝は、日常生活や運動などの活動で消費するエネルギーのことです。具体的には、歩く・家事をする・遊ぶ・運動する・仕事をするなど、活動全般で使うエネルギーです。
食事誘発性熱産生は、食事をした際に体内に栄養素が取り込まれ、消化吸収の活動により熱が産生され消費されるエネルギーのことです。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
以上の３つが総称として消費カロリーと呼ばれています。
説明を見てわかるように、基礎代謝は、呼吸・心臓の拍動・体温維持・内臓の働きなどのためのエネルギーです。つまり生活習慣などで上げる事はほぼできません。
食事誘発性熱産生は、生活習慣の向上で多少上げる事は可能ですが、変化が出るほど上げる事はできません。
つまり、消費カロリーを上げるには生活活動代謝を上げるしかないということです。
生活活動代謝は、簡単に言うと運動です。
生活活動代謝の向上（運動）の効果は？
「毎日ランニングや運動をしているのに全然痩せない・・」
こんな経験はありませんか？実感できるほどに消費カロリーを上げるには、相当な運動量が必要になります。部活などで毎日何時間も運動する場合は、消費カロリーは格段と上がるので別の話になりますが。
学生で部活などをしていない限り、運動に時間を割くことは難しいですよね。できてもお休みの日や仕事が終わり帰ってきて1時間程度がいいところではないでしょうか？
実は、運動のダイエット効果は極めて低いんです。
体脂肪を1kg落とすためには、100km以上のランニングが必要になります。
カロリーコントロールでは、いつも何杯も飲んでいるジュースを、水やお茶などに変えるだけで何もしなくても1か月で1kgは落ちるでしょう。
このことからも、ダイエットはカロリーコントロールを基本に考えていくことが効率的に結果を出していく為の手段と言えるでしょう。
しかし、運動も工夫して活用すればカロリーコントロールのサポートをしてくれます。
次の章では、具体的な活用方法について触れてみましょう。
これで有効活用できる！運動の正しい取り入れ方
先ほども説明した通り、運動のダイエット効果は低いです。正確に言うと、時間や体力を使う割にカロリー消費しない為、費用対効果が低いと言うべきでしょうか。
しかし、補助的な使い方をすることにより格段にダイエットを簡単にすることが可能です。
それは、カロリーコントロールの調整するときに活用するということです。
例えば、食べ過ぎたときに運動で消費したり、スイーツなどを食べたいときにその分運動して消費する。
飲み会や食事会がある場合は、予め運動して消費しておく。
はたまた、気分転換代わりに運動する。
などなど、「運動で痩せてやる」と思えばだいたいは失敗しますが、「運動したらその分メリットが増える」と思い取り組むのとでは全然取り組み方が変わってくるかと思います。
このように運動を活用することで、カロリーコントロールの負担を軽減することができたり、結果を加速させることができるようになります。何事も楽しみながらやることが、継続する秘訣になります。
ビューティーボディメイク編 ～筋肉維持で美しく痩せる～
前章までに、効果的な本物のダイエット方法、そしてさらにダイエットを簡単に楽しく効果的に加速させる方法が身につきましたね。
この章では、「なぜダイエットしたいのか？」
ダイエットの本質に戻り、美しい体作りのためのお話をしていきます。
何故あなたはダイエットをするのですか？
みなさんは何故ダイエットをするのでしょうか？何故痩せたいのでしょうか？
様々な理由はあると思いますが、大きな目的は、痩せて体を「綺麗に見せたい」「カッコよく見せたい」ということだと思います。
それには、適度に筋肉があった方が綺麗に見えます。
男性ならわかると思いますが、これは女性に対しても同様でメリハリのある体のラインを出すのも筋肉がある程度なければ美しくなりません。
実はダイエットすると筋肉も同時に落ちていきます。
ダイエットに取り組み「摂取カロリー＜消費カロリー」にしていきます。そうして体脂肪のみがどんどん落ちてくれれば素敵ですが、そううまくはいかないものです。
個人差もありますが、だいたい脂肪３：筋肉１くらいの割合で筋肉も落ちてしまいます。
しかし、これは防ぐことができます。つまり筋肉を落とさずに脂肪だけを落としていくことができます。
ポイントは２つです。
落としたくない筋肉は筋トレでキープ！
女性の方は特に筋トレをすると、筋肉がつき太くなってしまうから嫌だと思われている方は多いのではないでしょうか？
しかしこれは誤った知識です。そもそもダイエットをしながら筋肉を増やすということはできないのです。
摂取カロリー＜消費カロリーの状態では、体は不足分の栄養素を体脂肪や筋肉からエネルギーを使っているからです。筋肉を増やすには、摂取カロリー＞消費カロリーの状態にして、少し脂肪がつくぐらいの栄養を取り、筋トレをしていかなければ増やしていくことはできません。初心者に限りダイエット中でも筋肉量が増えることはありますが、微々たるものです。
つまり、ダイエットしながら落としたくない箇所の筋トレをすることにより筋肉をキープすることができます。
腹直筋や腕・肩などバランスを見ながら筋トレを取り入れていくことがオススメです。
たんぱく質摂取でより効果的に！
たんぱく質は筋肉をつくるために不可欠な栄養素です。ボディメイクには筋トレと並んで重要なものになります。
筋トレと同じですが、筋肉を増やしたり、ダイエット中に筋肉をキープしやすくする効果があります。
ダイエット中は高タンパク低カロリーの食品を中心として食品を選ぶのが良いでしょう。またプロテインを取り入れることはとても効果的です。筋肉をつける場合もそうですが「まずプロテインを飲め！」と言われるくらい必須アイテムです。
ただひとつ注意したいのが、たんぱく質もカロリーを持つ栄養素のひとつです。プロテイン１杯でだいたい200kcal程度はありますので、カロリーコントロールする際は必ず計算に入れるようにしましょう。
総集編 ～BEAUTY & MUSCLE～
いかがでしたでしょうか？
今回は「健康的なダイエットの方法！簡単！効果的に食事・運動を駆使して痩せる！」という内容でお届けしました。
美筋.comのダイエットの基礎の総集編のような内容となっております。この情報を元に当サイトの他コンテンツを活用することで、さらに知識が深まり、的確な目標設定ができたり、自分に合った効果的な方法やトレーニング法、商品や器具が見つけることができると思います。
この正しいダイエットビジョンをマスターした皆さんは、あとは実践あるのみです！
正しい情報のもと行う正しい努力は、必ず結果として目に見えて現れるでしょう。今回紹介した様々なメソッドを駆使して、効率的・効果的に、より簡単に楽しくダイエットに取り組んでいくことができるでしょう。
数か月後のあなたを想像してみてください。この方法で最低３か月取り組んでみれば、体脂肪は必ず落とせます。そこには、健康的な綺麗でカッコいいあなたがいるはずです。周囲からの反応も変わっているはず。
好きなファッションを楽しむことができ、今より自信に満ち溢れていますね。
これから理想のボディメイクを楽しんでいきましょう！！
最後に大事なポイントをまとめてみましょう。
今回のポイントをおさらい
- ダイエット成功の秘訣は、正しい努力を「継続」すること。
- ダイエットの原則「摂取カロリー＜消費カロリー」に沿って取り組むこと。
- １番重要視しなければいけないのは、摂取カロリーのコントロール。
- カロリーコントロールのポイントは、食事を減らすのではなく、食材や摂取するものを変えること。
- カロリーコントロールで結果を出すためには、１日の摂取カロリーの目標設定をして、可視化すること。
- 運動は、補助的に取り入れ、カロリーコントロールの調整として、負担軽減や結果を加速させるための方法として、カロリーコントロールに柔軟性を作る活用をする。
- 筋トレと高タンパク低カロリーの摂取を取り入れ、筋肉をキープすることで、より綺麗でカッコいい体をつくることができる。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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