筋肥大のメカニズム!筋肉をつける為の正しい基礎知識!

今回は「筋肥大のメカニズム」ということでお伝えします。

筋肉はどのようにして肥大していくのか、筋肉を肥大させることでどんなメリットがあるのか。

 

この基礎知識。ムキムキになりたい男性のみならず「体を引き締めたい」「太りにくい体質になりたい」という思いの女性など、美ボディを作り上げるには大切な基礎知識です!

正しい知識を手に入れて、効率的・効果的に肉体改造に励めたらベストですね。

 

 

筋肉と筋肥大の基礎知識

筋肉の仕組みと筋肥大

筋肉は我々が生きていくのに欠かせない組織のひとつですね。

筋肉は収縮することにより力を発生させていますが、

筋肉は筋線維という筋細胞が何千本もになりできています。

 

この筋線維が様々な条件のもと「肥大すること」

つまり、大きく太く、体積が増加することを筋肥大と言います。

 

筋肉を細かく分類するとかなり細かく分類できますが、

筋肥大に関して言うと、一般的には「筋肉=骨格筋」を指し、「肥大させる=速筋または白筋」と呼ばれる筋肉を意識しています。

「速筋または白筋」と呼ばれる筋肉は、瞬発的な大きな力を力を出すことのできる筋肉であり、他の筋線維に比べ太くなりやすい性質があります。

また、骨格筋は体重の約40%を占めており、筋肉量が増えることで基礎代謝量も上がるため太りにくい体になると言われています。筋肉の割合が増えることで身体活動量も増え、脂肪が燃焼しやすくなります。

 

筋肥大への道

ここでは筋肉を肥大させるための基礎知識を知っておきましょう。

先程、筋肉が「様々な条件のもと肥大することが筋肥大である」とお伝えしました。その「様々な条件」をみていきましょう。

 

まず大前提として、筋肉を含めカラダの細胞組織では日々「異化と同化」つまり細胞の「分解と合成」が繰り返し行われています。

消費カロリーとは何か・・。 消費カロリーの正しい使い方を知っていますか? ダイエットやボディメイク・...

日常生活から、運動やトレーニングなどにより常にエネルギーが使われているのです。基礎代謝や生活活動代謝と呼ばれたりしています。いわゆる消費エネルギー(消費カロリー)です。

そのエネルギーは食事などにより体内へ取り込まれ、合成されエネルギーとなり、余れば蓄積されたり分解されます。

この一連の流れで日常生活を送り、日々カラダは変化しています。

 

筋肥大に関しても、基本的な仕組みは同じです。

筋肉を大きく太くするには、下記の条件が必要とされます。

  1. 筋肉への刺激
  2. 栄養補給
  3. 休養

この3つが筋肉を肥大させるための条件です。

1つずつ詳しく見てみましょう。

 

筋肥大の条件1 筋肉への刺激

まず筋肉を太くするには、筋肉に刺激を与えなくてはいけません。

つまり太くしたい部位の筋トレなど筋肉に負荷をかける必要があります。

その負荷により筋線維の一部は破壊されます。

その後、壊された筋線維は修復されるのですが、修復される際、負荷に耐えられるように以前よりも強い筋肉を作り出そうとします。

負荷が強ければ、それだけその負荷に耐えれる筋肉を作り出そうとします。

 

筋肥大の条件2 十分な栄養補給

筋肉に負荷が加わり、筋線維の修復や回復する際に必要なのが栄養素です。

トレーニングなどにより日常以上の負荷がかかった際、その回復のため、日常以上の栄養素の補給が必要となります。

いくら筋肉に負荷を加えても栄養が足りず、筋細胞の修復・回復ができなければ当然筋肉は成長せず肥大しません。

このポイントが、ダイエットをしながら筋肉を増やすということの、現実的には難しい点になります。

筋肉は主にタンパク質と合成しますので、タンパク質をしっかり摂ることが筋肥大で必要となります。

 

筋肥大の条件3 十分な休養

最後の条件は、筋肉への刺激を与え、十分な栄養を補給したら回復する時間を取ることです。

継続的に筋肉への負荷を与えることは、目標とする筋肥大に重要なことですが、筋線維の修復や回復には時間が必要となります。

回復しないまま筋肉への負荷をかけることは、逆効果となってしまいます。

負荷の強度などにより必要とする休養時間は異なりますが、一般的に48時間~72時間程度必要とします。

どうしてもトレーニングなどをやり出すと、毎日やりたくなってしまう人も多いと思いますが、この休養期間中に筋肉は大きく強く作り直されますので、十分な休養を取るようにしましょう。

 

筋肥大のメカニズム

筋肉が肥大するために必要な条件は、わかっていただけましたでしょうか。

最後に少し詳しくメカニズムを掘り下げます。

 

筋肉に刺激が加わると、強い刺激であるほど成長ホルモンテストステロンなどのホルモンの分泌が増えます。筋肥大にはこのホルモンの分泌が必要不可欠です。

高負荷のトレーニングパンプアップなどにより筋肉がパンパンに張った状態、つまり乳酸が多く出ている状態ほど、このホルモンの分泌が多くなります。

ですので、効果的に筋肥大させるためには、短い時間でより高負荷のトレーニング、併せてパンプアップで筋肉をパンパンに張らせることが重要になります。

 

そして栄養補給

タンパク質を中心とした十分な栄養を補給しましょう。

「カラダ変えたいなら、まずはプロテインを飲め」といわれるくらいなので、プロテインは取り入れると便利ですね。

プロテインは、アスリートやワークアウト愛好家、ボディメイクやダイエットに取り組んでいる人ならば、まずは取り入れるものの1つでしょう。 筋ト...

先程も触れましたが、筋肥大するためにはダイエットしながらというのは非常に難易度が高いです。

筋肉成長させるための、十分な栄養補給をするには「消費カロリー<摂取カロリー」の状態を作り出し少し脂肪も増えるくらいの摂取を心がけなければなりません。

「消費カロリー>摂取カロリー」の状態で筋肉に刺激を与えたとしても筋肉を落ちにくくするというのが限界でしょう。

「クレアチン」は、筋力増強やパワーアップ、瞬発的な高強度運動などへの効果が科学的に証明されており、引き締まった筋組織を手に入れるために重要な栄養...

 

最後に休養

トレーニングの方法により変わるところではありますが、

筋肥大のために、1回のトレーニングで高強度の負荷パンプアップ限界まで追い込むのであれば、同じ部位は週に1~2回の頻度で十分です。それ以上の頻度でやると、筋肉の分解を促進させてしまったり、ケガのリスクも伴います。負荷を強くするほど休養も長く取る必要があります。

 

また当然ながら1回きりの筋肉への刺激では筋肥大の効果は感じられません。継続して刺激を入れていくことが、筋肥大するために重要となります。

さらに筋肉は徐々に強く生まれ変わっていく為、ずっと同じ負荷で刺激を入れても、その刺激に慣れてしまい効果がなくなっていきます。

筋肥大させるためには、重量負荷など刺激も徐々に強くしていく必要があるのです。

 

 

ここでは簡単にしか説明していませんが、自身の目標や体調など踏まえ、トレーニング方法から食生活、頻度まで計画的に継続的に進めていくことが必要不可欠です。

 

ここで説明した以上に筋肥大のメカニズムは数多く細かい要素があります。また、まだ解明されていない部分も多くあるのも現状です。しかし我武者羅に取り組むのではなく、現状の検証された情報を元に効果的・効率的に取り組むことがより結果を出すために良い選択でしょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋肥大のメカニズムを知り、これからワークアウトなどに効率的・効果的に取り組む材料となりましたでしょうか。

 

最後に大事なポイントをまとめてみましょう。

 

筋肥大のメカニズムをおさらい

  • 筋肉は筋線維という筋細胞がになり作られ、それが成長し、大きく太く体積が増加することを筋肥大と言う。

 

  • 筋肥大させる為には、まず筋肉に刺激(負荷)を加え、筋肥大に不可欠な成長ホルモンなどを分泌させることが重要。

 

  • 筋肉への負荷により壊れた筋線維は、新たな負荷に耐えられるようより強く成長するため、筋肉の合成や修復・回復に必要なタンパク質を中心に十分な栄養補給が重要。

 

  • 筋肉の修復・回復には時間がかかり、休養中に成長するため、オーバートレーニングに気を付け、筋肉のダメージに応じて十分の休養を取ることが重要。

 

  • 筋肉は、加わえられた刺激(負荷)により破断・修復・回復し、以前よりも徐々に強く成長していくため、同じ負荷の継続では刺激に慣れてしまい効果が少なくなるため、それに応じて重量や負荷強度を上げて常に高負荷がかかるようにしていくのが、筋肥大のポイントである。

 

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